Hyperextension ora dipigunakaké kanggo entuk muatan, ningkatake massa otot utawa ngilangi bobot, utamané dipigunakaké kanggo njaga otot. Akeh sing nggunakake latihan kanggo ngiyatake tengkorak lan ngurangi risiko cedera menyang pinggul. Latihan liya, kayata hyperextension, bisa digunakake kanggo anget lan nyiapake otot kanggo latihan intensif. Wiwit beban ditampa ing balung mburi, perlu kanggo miwiti latihan mung sawise ujian dening dokter. Yen sampeyan ora pengin pindhah menyang gedung olahraga lan arep sinau ing omah lan durung diwenehi simulator, sampeyan bisa nindakake latihan entheng.
Otot apa bisa nganggo hiperaksis:
- Buttocks;
- thighs;
- Otot ing punggung.
Apa perlu hyperextension?
Pelatih dianjurake milih olahraga iki kanggo wong sing duwe masalah karo sing mburi. Mung kudu dilatih alon-alon lan ing pengawasan spesialis. Latihan iki nyuda resiko cidera tumuju spine and tendons. Manfaat hiperextension bisa dihargai dening wong sing nglampahi akeh wektu ing posisi lungguh, uga ngadeg. Dianjurake kanggo nindakake hipertensi kanthi osteochondrosis, scoliosis lan hernia. Thanks kanggo latihan biasa sampeyan bisa nambah kawontenan tulang punggung lan mbentuk postur sing ayu.
Teknik hipertensi
Iku umume kanggo nglakokake latihan iki ing simulasi khusus. Wis bentuk bench karo rollers lan platform kanggo sikil. Sampeyan kudu diselehake ing simulator supaya bagian ndhuwur awak macet. Lebokake sikil ing plataran, lan aturake sikil karo roller. Yen ora ana alat kasebut ing simulator, banjur takon wong liya kanggo nyekel sikil. Sijine tangan sampeyan ing dhadha, lan angkat awakmu nganti dadi podo karo lantai. Njupuk ambegan lan alon nyemprot mudhun, terus wae, bali menyang posisi awal. Aja lali kanggo exhale ing tengah pendakian.
Carane nggawe hiperextension kanthi bener?
- Iku dilarang kanggo nggawe gerakan dadakan, lan uga kanggo latihan kanthi cepet. Masalahe yaiku yen beban bakal minimal lan bisa nyebabake luka.
- Sampeyan ora bisa nyimpen tangan sampeyan ing sirah nalika latihan, amarga iki bisa nyebabake sampeyan bali. Yen ditahan kanthi gulu, iki minangka beban abot ing balung cervical, sing bisa nyebabake ciloko.
- Aja ngangkat kasus kasebut ing posisi sing disaranake, amarga iki bebaya serius tumrap tulang punggung.
- Cara tradisional, ditampa kanthi minimal 3 set 10 repetisi. Yen sampeyan gampang nepaki tingkat iki, sampeyan bisa nambah jumlah repetisi, contone, nganti 20.
- Nalika otot-otot ing puteran bisa luwih kuwat, sampeyan bisa miwiti latihan nganggo bobot, contone, nggunakake pancake. Cukup elinga yen sampeyan kudu tetep ditekan marang dodo.
Teknik hipertensi ing omah
Ana sawetara opsi, carane sampeyan bisa nindakake
- Gunakake fitball . Gesek ing petheng ing werni, lan sijine sikil ing ngisor baterei utawa perabotan. Nindakake lifting awak. Keuntungan iku sampeyan bakal ngleksanani saka posisi sing luwih cedhak nganti 45 derajat.
- Sampeyan bisa nglatih kursi utawa amben. Kanggo nindakake, sampeyan butuh bantuan saka wong liya. Posisi dhewe supaya awak gedhe nandhang mudhun. Nindakake latihan, kaya ing simulasi.
- Versi sing paling gampang yaiku hyperextension ing lantai. Kanggo nindakake iki, njagong ing weteng lan angkat lengen lan sikil ngelawan ing wektu sing padha.