Kathah bocah-bocah wadon nyoba sinau ing omah, nanging, minangka aturan, ora bisa latihan. Nganggu chores rumah tangga, sing bisa ditangani, telpon, Internet, kesetiaan - apa wae. Nanging, ana persentase cilik wong sing nduweni kaku sing kuat, sing kanthi gampang bisa ningkatake latihan. Saka artikel iki sampeyan bakal mangerteni yen sampeyan bisa masang munggah bokong ing ngarep lan kondisi apa sing dibutuhake kanggo iki.
Apa bisa ngumpetake bokong ing ngarep?
Saenipun, kangge ngompa bokong, ngurangi volume lapisan lemak lan ningkatake massa otot, sampeyan kudu diet lengkap kanthi protein cukup lan minimal karbohidrat sing ora ana guna, uga latihan nganggo bobot. Mesthi, sampeyan ora bisa duwe mesin Smith ing omah, nanging sapa wae bisa tuku set dumbbells, lan cukup kanggo wiwitan.
Dadi, apa syarat kanggo latihan sukses:
- Sadurunge ngusung bokong ing omah, bocah wadon kudu menehi perhatian marang diet , ngilangi kabeh glepung, manis lan gajih, banjur pindhah menyang panganan kaya daging + sayuran + sereal, lan kalebu endhog lan produk susu ing diet.
- Saestu nyedhiyakake kanggo wektu dhewe kanggo lapangan kerja. Sampeyan kudu babagan 30-60 menit dina, telung minggu. Latihan saka cilik kanggo cilik mung menehi kuciwo, nanging pendekatan konsisten nggawe kaelmuwan karo tokoh.
- Kanggo periode latihan, mateni telpon, takon omah ora nganggu sampeyan, ora kalebu apa-apa kajaba musik. Lan ora tau nggabungake latihan karo gawean kluwarga liyane (mlaku-mlaku kanthi ngeculake sup, sampeyan ora bisa entuk asil, utawa malah mung nyedhiyakake latihan kanggo mburi).
- Priksa rencana latihan sing cetha lan aja nyerah ing tengah. Aja lali sing saliyane latihan klasik ing bokong, sampeyan uga kudu dadi anget ing wiwitan lan mbentang - ing mburi sesi.
- Miwiti sawijining diary latihan - cathet nomer pendekatan, tanggal, latihan lan uga. Yen ternyata latihan dilakokake kanthi gampang, utawa nambahake nomer repetisi, utawa (sing luwih apik) - bobot saka bobot sing sampeyan gunakake.
Dadi, kita nyumurupi carane nggawe kahanan sing bener kanggo ngompa buttocks ing ngarep. Iki ora dikarepake, nanging rekomendasi wajib sing bisa mbantu sampeyan nglatih, ora mbuang wektu.
Carane pompa munggah bokong ing ngarep?
Yen sampeyan wis nggawe kabeh kondisi kanggo sampeyan, sadurunge sampeyan bisa pompa munggah bokong ing ngarep, sampeyan bisa miwiti latihan nyata. Akeh sing wis suwe ngerti sampeyan, supaya sampeyan ora kudu nglakoni apa-apa.
- Mulai kanthi anget: mlaku ing papan kanggo 8 menit. 2 menit pisanan mlaku kaya biasané, kaping pindho - kanthi tumpang tindih, katelu - kanthi angkat pinggul dhuwur, kaping papat - sijine sikilmu ing ngarep.
- Squats with dumbbells. Njupuk dumbbells, sijine sikil ing ambane saka pundak, straighten bali sampeyan. Alon-alon mudhun, ora nggawa lutut maju, lan, nalika wis tekan titik 90 derajat, bali menyang posisi awal. Baleni 3 pendekatan kanggo 15 kaping.
- Nindakake serangan klasik, nanging nganggo dumbbells ing tangan. Total 3 set 15 kaping saben sikil.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Sikil luwih akeh tinimbang pundak (luwih akeh, luwih apik). Ing tangane langsung ngedhunake tangane ing ngarep - wong bodoh abot. Turun alon-alon, tetep bali, lan bokong sampeyan bali. Ing titik paling ngisor, nindakake sawetara gerakan kedher munggah lan mudhun lan bali menyang posisi wiwitan. Total 3 set 15 kaping saben sikil.
Ing pungkasan, nindakake pratelan sing prasaja, tekan saben sikil saka posisi "lungguh ing lantai, sikil lurus menyang sisih." Malah, latihan iki prasaja cukup kanggo nggarap otot gluteus.