Cara sing paling apik kanggo nemokake bokong sing ayu, elastis, lan ora gampang, nanging ora ketaman selulit utawa mundhut tonus. Bener, ora ateges wong-wong sing biasane ditawakake ing sekolah ing babagan budaya fisik, nanging sing khusus, sing diarani muatan sing tepat kanggo otot-otot sing nduweni daya tarik lan nada bokong.
Otot apa swiwi nalika squatting?
Sacara praktis, ing saben varian sit-up, kanthi bobot utawa tanpa, otot-otot ing ngisor iki:
- quadriceps (sing disebut otot quadriceps saka paha);
- otot tambahan ing paha;
- Otot gluteus gedhe;
- otot soleus (menehi bentuk sing ayu saka sikil ngisor).
Kajaba iku, otot pedhet lan hamstring uga melu proses kasebut, nalika padha melu distribusi beban lan mbantu sampeyan tetepake keseimbangan.
Jebul sing luwih jero sampeyan, luwih saka otot ing bokong sing dienggo, sing tegese luwih efektif latihan kanggo nemokake bokong Brasil sing ayu.
Kajaba iku, yen sampeyan jengkal karo bobot (contone, karo dumbbells, body-bar utawa barbell), sajrone latihan, otot-otot punggung lan tekan uga aktif dikembangake.
Saliyane kasunyatan sing akeh otot kalebu ing proses, latihan bakal migunani ora mung kanggo mbentuk wujud sing indah saka bokong, nanging uga kanggo njaga awak kanthi nada umum. Masalah utama ora dilalekake kanggo nindakake latihan dhasar sadurunge latihan, lan ora bisa miwiti karya bebarengan: supaya risiko tatu bakal mudhun.
Apa squats menehi?
Yen sampeyan mikir yen jaran kanggo bocah-bocah wadon - ngleksanani latihan sing cetha lan mung mbantu mbentuk wangun bokong, sampeyan wis keliru. Sampeyan bisa nggunakake latihan iki kanggo entuk gol sing beda:
- squats kanggo imam sing ayu (iki mbok menawa efek sing paling dikarepake - amarga sampeyan kudu njagong kanthi jero, lan luwih becik kanggo jompo bokong karo dumbbells);
- squats, ngredhakaké cellulite (kanggo sit-up kaya ngginakaken celana anti-selulit khusus lan aplikasi krim, lan digunakake nggunakake technique sing padha kanggo bokong);
- Squats kanggo kaendahan ing pinggul (ing kasus iki, sampeyan ora bisa squat supaya rumiyin minangka mbentuk buttocks ayu).
Squats kanggo wanita iku cara sing apik kanggo njaga awakmu kanthi nada lan narik kawigaten ing pantai!
Carane nggawe sit-ups?
Penting sampeyan mangerteni yen sampeyan mung bisa ngepuki bokong kanthi squats yen sampeyan nindakake latihan kanthi bener. Sampeyan kudu sinau lan dilakoni dhisik tanpa muatan, lan banjur pindhah menyang varian kanthi muatan tambahan ing wangun bar, bar awak utawa sepasang dumbbells. Teknologi punika prasaja, nanging penting kanggo sampeyan kanggo njupuk akun lan tindakake instruksi saka saben bab cilik.
- Menenga terus, papan sikilmu rada luwih akeh tinimbang pundakmu.
- Nggoleki kanthi alon-alon, nyithak bobot ing tumit lan narik bokong maneh, kaya-kaya sampeyan kepengin njagong ing dhingklik sing ora katon.
- Nalika ing lutut ana sudhut 90 derajat, wiwit dilempit, uga nggawa bobote maneh.
- Saben papat kaping wolu, kudu linger ing posisi jongkok jero, nalika lutut mbengkongake 90 derajat, lan nyoba ngadeg ana 30-40 detik.
- Ing tingkat lanjut, sampeyan bisa nindakake latihan iki nganggo gulu utawa awak-bar ing pundak, utawa nganggo dumbbells ing tangan sampeyan. Kekuwatan nambah beban lan nyurung pangembangan sing luwih aktif saka otot gluteus.
Squats kanggo bokong, yen kanthi bener lan ajeg dileksanakake 3-5 kali seminggu kanthi muatan, bakal menehi asil sing nyatakake sawise 3-4 minggu. Wektu liyane sampeyan bakal menehi kanggo latihan, sing luwih cepet buttocks bakal nggoda!