Bocah-bocah wadon sing ayu, saben kita ngimpi sing ayu banget lan katon enom ing keindahan pantai kanthi pers pompa. Punapa panjenengan kersa gadhah kios lucu ing weteng? Yen ya, banjur artikel iki kanggo sampeyan! Ing kono kita bakal nyoba kanggo njelasake kanthi rinci apa kudu kalebu program latihan pers, lan apa sing kudu ditrapake nalika ngrancang.
Sampeyan duwe rong pilihan: latihan pers ing ngarep utawa ing gedung olahraga. Ing hall kanggo iki, luwih kesempatan, Nanging, yen kanggo sawetara alasan sampeyan ora bisa langganan, aja ora kentekan niat! Yen sampeyan kepengin lan rajin ing omah, sampeyan uga bisa ngrampungi asil sing apik.
Dadi, bab pisanan sing kudu sampeyan mangerteni yaiku yen sampeyan kudu ngembangake sistem kanggo latihan pers, sing bakal sampeyan tindakake lan nindakake latihan kasebut kanthi tetep. Aja kakehan saben dina! Otot tuwuh mung sajrone ngaso, sacoro ideal sampeyan kudu nindakake komplek 3-4 kali seminggu, ora luwih.
Latihan ing ngarep
Kondisi otot-otot ing weteng dibagi dadi penet lan ngisor. Ing kasunyatan, iki mesthi wae siji otot, nanging divisi iki nggawe trep kanggo nyusun latihan.
Latihan saka penet ndhuwur kalebu langsung twisting ing lantai. Ing ngleksanani, ora perlu kanthi cepet ngangkat casing, sampeyan bisa njaluk efek sing apik kanthi nyuwék scapula saka lantai. Ndhelikake tangan sampeyan ing endhas, nanging aja nyepelekake sikil sampeyan, yen gulu bakal nyebabake galur sing ora perlu.
Latihan pérangan ngisor iki kalebu olah raga kayata ngangkat sikil sing ana. Tangan sampeyan bisa narik awak utawa terus sirahmu (opsi luwih rumit). Coba angkat kaki sing lurus, tanpa mlengkung ing dhengkul. Bebaya sing apik ing otot bakal diwenehake dening latihan ing ngisor iki: uga ngobong ing punggung, tangan sing ditrebna ing awak, ngunggahake sikil lan coba nyoblos pelvis saka lantai, banjur alon mudhun panggul, banjur sikil menyang lantai. Kaos kaki nalika latihan kasebut narik sampeyan. Kabeh obahe ditindakake tanpa ketagihan!
Aja lali babagan otot oblique. Sampeyan bisa menehi wong ngemot kanthi nindakake twists klasik ing lantai, nanging sak Pendakian, mbukak awak salah siji cara utawa liyane.
Kesalahan pemula: akeh bocah wadon kaya iring gunung karo dumbbells. Ati-ati! Yen sampeyan overdo, tinimbang pinggul tawon, njaluk dadi "versi lengkap". Supaya ora bisa digawa kanthi ngleksanani iki lan priksa manawa otot lateral ora nambah volume.
Pencet latihan ing gedung olahraga
Ing bandhara sampeyan bakal bisa nindakake komplek sing luwih beragam lan kanthi cepet entuk asil sing dikarepake. Nanging, yen gol ora mung latihan tekan weteng, nanging asil perbaikan sakabehe, banjur kanthi ngembangake program mingguan, kalebu latihan kanggo otot abdominal ing mburi kompleks. Alesané prasaja: otot-otot karya pers nalika eksekusi nglakoni apa wae, saéngga ora bisa diarani kanggo menehi beban sing abot banget ing awal, yen sampeyan ora bakal bisa ngetrapake klompok otot liya sacara kualitatif.
Priksa manawa latihan sing efektif kaya ngangkat sikil ing vise. Dheweke duwe rong opsi: nggunakake mesin khusus ing sikilmu lan ngunggah sikil lurus nganti podo karo lantai. Penting:
- Aja nggawe gerakan dadakan (ngangkat lan ngreset dilakoni kanthi cepet).
- Aja ngangkat sikilmu kanthi biaya ayunan, sampeyan kudu nindakake iki, kalebu otot-otot pers.
Varian liya saka latihan luwih rumit: karo tangan sampeyan terus menyang bar lan nindakake latihan karo kondisi wis kadhaptar.
Kanggo ngatasi otot tekan ndhuwur ing gedung olahraga ana bench incline khusus (minangka aturan, sampeyan bisa nyetel sudut inclination kanthi nemtokake dhewe dhewe). Nggawe twists ing pemblokiran, sampeyan bisa terus tangan sampeyan ing sirah (nggawe manawa sikilmu ora dilipat) utawa pencet menyang dodo. Yen sampeyan ngira yen latihan kasebut
Yen sampeyan duwe rasa sakit sakwise latihan, Sugeng! Sampeyan wis kerja apik, lan usaha sampeyan mesthi bakal menehi efek sing dikarepake. Masalah utama ora nyerah lan nindakake kompleks kasebut kanthi rutin.
Penting! Bocah-bocah wadon sing seneng, sistem latihan pers bakal bisa efektif mung ing kombinasi karo diet olahraga sing bener. Ya. sampeyan bisa nindakake kabeh latihan teknis lan sacara teratur, nanging penet apik sing apik ora mung katon ing lapisan lemak. Mulane, ngurus panganan, priksa manawa dietmu dikuasai dening protein lan karbohidrat rumit. Ganti karbohidrat cepet (gula, permen, pastry manis). Pracayaa, gaweyan iku trep! Sampeyan bakal nampa ora mung tokoh sing éndah, nanging uga dadi percaya diri lan krungu pujian saka wong luwih asring.