Bench press Perancis kanggo bocah-bocah wadon - macem-macem lan technique kinerja

Kathah bocah-bocah wadon ngeluh babagan tangan sing ora becik lan ing kasus-kasus sing paling akeh, kabeh kesalahane ngandhut kulit lan otot-otot sing lemah ing trisep. Sajrone nglakoni tugas rumah tangga biasa, bagian awak iki ora bisa dileksanakake, supaya latihan khusus bakal migunani banget.

Apa iki bench Perancis pers?

Latihan isolasi populer sing digunakake kanggo ngembangake triceps yaiku pers Perancis. Sampeyan kudu mlebu latihan latihan binaraga. Nggoleki apa sing ditindakake Prancis, kudu dielingake yen latihan iki minangka siji-tunggal, yaiku, mung sikil bareng-bareng melu ing karya, nggarap flexion / extension. Senajan muatan utama lan akun kanggo trisep, melu ing karya lan ngewangi otot: dada, pundak, lan sikil.

Pers Perancis - kanggo lan nglawan

Ana pendapat yen latihan kasebut bisa nyebabake bebaya lan iki dikonfirmasi. Akeh dokter ngira yen pers Perancis iku mbebayani amarga muatan iki meh ora ditemokake ing urip saben dinten, lan sajrone ngleksanani, sendhang sikil nemu beban serius, lan iki ningkatake risiko cedera. Masalah bisa muncul yen latihan ora rampung kanthi bener lan nggunakake bobot gedhe, supaya teknik kasebut penting.

Ana sawetara kaluwihan ing pers Prancis, kang ndadekake olahraga iki populer:

1. Mbantu kanggo ngencengi otot lan otot sing kendel, sing penting banget kanggo wanita.
2. Ngembangaken pertumbuhan otot.
3. Ngapikake stabilitas sendok pundhak.
4. Ngembangake keluwesan lan fungsi otot tangan.
5. Nambah produktivitas ing arah olahraga, ing ngendi sampeyan butuh kekuatan tangan, umpamane, ing nglangi, bola voli lan tenis.

Carane nindakake pers Prancis?

Supaya latihan mung bisa digunakake, lan risiko cedera minimal, perlu nindakake latihan kasebut, nguji teknik tanpa cela. Ana sawetara pinunjul penting babagan nindakake pers Prancis:

1. Ing latihan iki, proyek dilakokake mung dening peserta pundhak.
2. Bagian saka lengan saka sikil menyang sikil kudu diatasi.
3. Elbows ora bisa diselehake ing pinggir, lan pundhak kudu ora bisa dipindhah.
4. Nggawe pers Perancis kanthi barbell, dianjurake supaya rada narik tangan saka vertikal, sing bakal nambah beban ing trisep.
5. Yen sampeyan sijine sikil, sampeyan bisa ngetokake triseps luwih akeh. Iki mung kudu dilakoni dening atlet sing atlet, amarga ana risiko mundur.
6. Penting kanggo njaga loin ditindhes ing lantai.
7. Nindakake pers Perancis alon-alon kanggo ngrasa otot.
8. Aja nyoba nggedhekake barbell utawa dumbbells, minangka kurang ing mburi sirah, amarga bakal ngasilake trough ing ngisor ngisor.
9. Ing titik-titik ekstrim saka amplitudo gerak, sampeyan kudu ngaso sasuwene detik, sing bakal mbukak beban.
10. Ora disaranake kerep banget, amarga otot perlu istirahat. Apa sethithik telung set 15-20 kali.
11. Penting kanggo milih bobot sing bener supaya sampeyan bisa nindakake jumlah repetisi sing ditindakake.

Bench press Perancis

Versi paling populer ing olahraga iki, sing digunakake dening kabeh sing pengin nggawe tangan tipis lan pas. Pencet Perancis asring dilakokake kanthi barbell, nanging sampeyan bisa nggunakake dumbbells. Sawetara atlit seneng nggunakake bar EZ. Sampeyan bisa nindakake olah raga ing bench incline.

1. Lay mudhun ing bench, supaya sirah ana ing pojok, lan sikil wis rampung dipencet menyang lantai.
2. Njupuk barbell biasa supaya lengen saka jarak antarane lengen padha identik karo jembaré pundak. Yen latihan penet Perancis dileksanakake dening EZ-bar, banjur terus menyang bagian jero.
3. Mumpangatake bar ing ndhuwur dhadhane, tetepake tangan sampeyan jejeg ing lantai.
4. Inhaling, gulungake bar mudhun, numpukake nampan. Terusake gerakan nganti gulu rada nutul makutha.
5. Ngunci posisi kanggo sawetara detik lan, exhaling, bali menyang FE. Jeda cendhak sing disaranake sawise tangan ditetepake.

Bench press Perancis

Nalika ngleksanani latihan saka posisi ngadeg, sampeyan bakal kudu tetep seimbang, sing bakal mbutuhake pasukan tambahan. Sampeyan bisa nindakake barbell pers Perancis, nanging luwih becik nggunakake dumbbell, utamané yen pelajaran dianakake piyambak.

1. Ngadeg kanthi langsung, sijine sikilmu ing kadohan, kaya dawa ing pundhakmu. Tahan dumbbell karo tangan loro liwat sirah. Kanggo ngubengi proyektil iki kanthi bener, dipandu karo gambar kasebut.
2. Kanggo nindakake penet Prancis saka posisi ngadeg perlu kanggo inspirasi, ngetokake dumbbell ing endhas, adhering menyang lintasan setengah bunderan.
3. Ndandani posisi ing titik sing nemen, napas, lencengake tangan sampeyan, njupuk posisi awal.

Bench press Perancis

Kanggo nglakokake latihan iki, sampeyan bisa njagong ing bangku reguler utawa nggunakake pilihan nganggo kemiringan, nanging mung mburi iku penting kanggo mbentuk tegak lurung ing lantai kanggo njaga maneh ing posisi maju. Sampeyan bisa nindakake pers dumbbells lan barbell.

1. Pegang dumbbell karo tangan loro ing sirahmu, bungkus telesing disk, lan jempolake jempol ing tangan. Lontar kudu nuding munggah.
2. Tansah potongan lengen saka pundhak menyang sikil cedhak karo kepala lan ing sudhut tengen saka lantai.
3. Njupuk ambegan, mbungkus dumbbell kanthi sirah, ngetung lintasan setengah bunderan. Nalika sikil nyepaki biseps, gerakan kasebut kudu mandheg.
4. Ing biaya ketegangan saka triseps, exhaling, ngunggahake dumbbell menyang posisi asli.

Pers Perancis ing Smith

Simulator dirancang kanggo nambah asil saka nindakake latihan sing beda. Kanggo nglakokake trisep, mesin Smith cocok. Bench Prancis ing simulasi ing teknik iki ora beda karo pilihan sing dilakoni karo bar ing posisi lungguh lan ngapusi. Bentenipun inggih punika nalika garis punika mandhap ing satunggal lintasan, perlu kanggé ngumbah sasampunipun nalika mbungkus sikil. Isih kudu terus-terusan nimbang awak. Simulator kanggo pers Prancis nduweni kaluwihan:

1. Tumindak bobot ing sadawane lintasan tartamtu, supaya otot stabilis ora melu ing latihan lan kabeh beban bakal ditampa kanthi trisep.
2. Amarga kamungkinan kanggo nginstal stoppers safety ing dhuwur sing dibutuhake, resiko yen bar bakal tiba ing sirah lan cilaka disetujoni dadi nol.

Perancis pers ing silang

Kanggo nglatih trisep, sampeyan bisa nggunakake simulator tali. Kanggo miwiti, nyetel bobot sing cocok lan lenggah ing bench, miwiti nindakake pers Prancis kanggo bocah-bocah wadon:

1. Njupuk tangan ing blok ndhuwur supaya pandhuan sing adhep-adhepan, yaiku genggelangan netral.
2. Driji jempol ing sisih tengen lan sikil supaya sikil saka sikil menyang sikil jejeg karo awak.
3. Exhaling, lempengake tangan sampeyan lan tetep ing titik pungkasan kanggo sawetara detik.
4. Bali menyang PI perlu inspirasi.