Sawetara bocah wadon, wiwit latihan, milih titik zona dhewe, sing mbutuhake karya sing paling aktif lan kabeh lali yen awak manungsa iku organisme tunggal, lan pembangunan siji-sisi ora bakal nimbulake apa-apa sing apik. Sampeyan ora bisa nemokake sethithik siji program profesional, sing menehi beban gedhe ing sikil lan penet lan ora mbukak ing tangan lan mburi. Ngembangake awak sampeyan kudu merata, mung sampeyan bakal entuk hasil optimal. Mulane latihan biceps kanggo bocah-bocah wadon cocok kanggo wong lanang.
Latihan dhasar ing biceps: Rekomendasi kanggo pamula
Yen sampeyan lagi wae sinau, utawa wis bubar nyedhiyakake perlu kanggo latihan ing biseps, sampeyan kudu ngelingake aturan penting sing bakal nggawe latihan sampeyan aman lan efektif. Dadi, dhaptar lengkap:
- Aja ngleksanani saben dina, amarga otot-otot sing isih lemah banget kanggo beban kasebut. Tambah kudu dadi bertahap. Wiwit 2-3 latihan saben minggu, lan nambah nomer sing mboko sithik.
- Biceps kanggo wutah kanthi bobot bobot gedhe mung seminggu. Yen goal mung kanggo nggawa tangan menyang tonus, ora ketegangan akeh kaping pirang-pirang minggu.
- Sampeyan bisa nemokake akeh latihan sing nyisihake, sing mung bisa nganggo biceps, nanging latihan dhasar luwih apik. Contone, narik genggeman ngisor, utawa narik ing slope genggaman sing mbalikke. Yen sampeyan ora suwe anggone nindakake, ngisolasi latihan ing biceps, sampeyan ora bisa kalebu ing program kasebut.
- Kanggo pertumbuhan otot, dianjurake kanggo nglakokake 8-12 repetisi, lan kanggo nambah kekuwatan tangan - 6-8.
- Ing siji latihan, ora perlu kalebu luwih saka 1 latihan ing biseps. Nanging, saben rong utawa patang minggu, latihan iki dianjurake supaya diganti karo wong liya.
- Kanggo nglatih bisep dianjurake bareng karo punggung, dada, pundhak, trisep lan lengen siku.
Latihan biceps sing bener
Ana akeh latihan sing beda, kita menehi conto minangka sing paling populer. Kalebu ing latian sing saben dina kanggo 1-2 wong mau.
- Anget munggah. Ngadeg, puteran lurus, sikil dadi loro-lorone. Inhale, angkat tangan sampeyan, ngadeg ana suwene 15-20 detik, ngedhunake tangan sampeyan. Baleni kaping 10.
- Latihan ing biseps nganggo bar (awak-awak). Posisi sing diwiwiti: ngadeg, lengen kaki sing lebar, pérangan sikil siji, ing tangan barbell utawa bodybard, terus nganggo genggaman maneh (lengen ing awak dhewe), mburi lurus. Njupuk ambegan, tahan ambegan lan angkat bar menyang tingkat ndhuwur dada, ngaso. Elbows kudu tetep ing sisih, lan pergelangan tangan - ora mbengkongaken. Mila ngedhunake garis kasebut, nanging ora ngalangi sikil.
- Latihan "push-up saka tembok." Posisi wiwitan: ngadeg, condong tembok utawa nyekel tembok Swedia. Nggawe 2 set 10 push-ups.
- Latihan "push-up saka lantai saka dhengkul". Posisi wiwitan: ngaso ing lantai kanthi lengen lurus, dhengkul lan dhengkul sikil supaya awak saka sirah tumuju dhengkul minangka garis lurus. Nggawe 2 set 10 push-ups.
- Nggawe "push-up" saka papan. Posisi wiwitan: ngaso ing lantai kanthi lengen sikil lan sikil sikil supaya awak saka kepala menyang sikil minangka garis lurus. Nggawe 2 set 10 push-ups.
- Latihan "tarik-munggah". Gesekake genggaman maneh (tangan kanggo dhewe) liwat palang, sing ana ing tingkat sirah. Mangkupake tangan sampeyan, tarik awak munggah. Nindakake nomer maksimum.
Akeh latihan sing diusulake apik kanggo para pamula lan mbantu supaya program latihan luwih lengkap.