Bocah-bocah wadon sing penting, yen sampeyan kepengin dadi nduweni sikil sing langsing, sing bakal ditemokake ing wong lanang ing wayah awan, banjur jakwir iku pancen sampeyan kudu!
Gakk-squat kanggo otot sikil
Gakk-squat - iki salah sijine jenis squat sing ditindakake ing simulasi khusus, sing ngijini sampeyan supaya kanthi teliti nggolekake macem-macem otot sikil. Ing ngleksanani, quadriceps, hamstrings lan bokong uga ana. Iki minangka latihan dhasar ing ngendi beban aksial ing tulang tonggong dikurangi kanthi signifikan amarga posisi awak cenderung.
Pencet mlaku ing mesin hack kudu ditindakake miturut aturan teknologi tartamtu. Sijine sikil ing tengah plataran, pencet mburi kanthi cepet ing bagian mburi simulator, ngeculake pinggul, nangkep genggeman alon-alon, sijine sirah ing headrest. Onhalation, alon-alon miwiti mudhun, njlajah kira-kira menyang sudhut tengen ing dhengkul utawa rada ngisor, ing exhalation bali menyang posisi wiwitan. Sajrone latihan eksekusi gakk, nonton sawetara wektu:
- awak ditekan ing bagian mburi simulator, titik pangsi yakuwi sacrum lan scapula, pinggiran bengkok;
- Dhengkul kudu ing jembaré sikil ing saindhenging olahraga;
- coba gumantung ing tumit, lan ora ing kaos kaki, supaya sampeyan luwih akeh nglakoni kerja otot ing pinggul pethak;
- Pegang tangan kanthi kenceng karo tangan sing dilengkapi karo pelatih gak kanggo ngilangi gerakan sing ora dikarepake ing balunge.
Mesin Gakk ngijini sampeyan ngemot macem-macem otot sikil. Kanthi ngganti lokasi sikil ing plataran, sampeyan nemtokake otot-otot sing saiki wis aktif.
Pilihan Olahraga
Ing pucuk sikil, ulo kepala quadriceps (sisih pinggir thigh) dilebokake. Setelan sudhut nyedhiyakake kepala bagian tengah saka quadriceps lan ndadekake otot-otot ing bagian jero paha. Yen sampeyan sijine sikil ing sisih ndhuwur platform, penekanan kasebut bakal pindhah menyang handhangan lan bokong. Nalika sikil dipanggonke ing sisih ngisor saka platform, beban bakal pindhah menyang ndhuwur ngarep ing paha.
Aja mbaleni kasalahan wiwitan klasik:
- aja mbungkus tumit saka platform;
- aja mudhun lutut;
- yen tulang belakangmu tresna sampeyan, aja mbungkus panggul saka bagian ngarep simulator;
- aja lali carane ngetokake otot sadurunge olahraga. Ekstensi sikil ing simulator sing ana ing ngarep gak jengkal sampurna nglengkapi program sampeyan.
Latihan dileksanakake, kaya sing paling akeh: 3-4 set 12-15 repetisi. Milih bobote kanthi cara sing pungkasan wektu sampeyan diwenehi sampeyan kanthi angel. Nanging, tumindak tanpa fanatisme lan nonton perasaan sampeyan. Cara iki bakal ngidini sampeyan bisa kanthi efektif ndadékaké otot lan njaluk bantuan sing éndah.
Saliyane apik kanggo latihan iki bisa nyerang kanthi barbell, kanthi mangkono sampeyan bakal ngrampungake otot-otot sikil. Posisi wiwitan:
- Sikil sing podo karo siji lan liyane rada luwih gedhe tinimbang pinggul;
- dhengkul rada mbengkok;
- Bar dumunung ing pundak sampeyan (trapezoid ndhuwur);
- weteng ditarik munggah, mburi rada mbengkok.
Nalika njaga keseimbangn, njupuk langkah sing luwih maju. Aja nyedhak maju, nonton postur awakmu! Bobot ditransfer menyang sikil sing dituduhake, pinggul sing podo karo ing lantai, dhengkul sikil bali meh nyentuh lantai. Tahan liya, banjur pindhah menyang posisi wiwitan. Baleni langkah sabanjure karo sikil liyane. Ing latihan iki, ing bokong, bagian jero saka pethak lan quadriceps saka sikil uga melu.
Sawise karya kasebut, mesthine, otot bakal natoni, nanging sampeyan bakal bangga dhewe lan bungah, saben wektu teka ing pangilon. Lan apa jenis efek sing bakal dadi yen sampeyan mbukak liwat werna ing kathok cendhak ing mangsa panas!