Latihan kanggo elastisitas ing bokong

Pakaryan kanggo elastisitas bokong bakal mbantu sampeyan ing umur apa wae kanggo dadi pemilik saka wangun sing banget ngombe banyu. Kanggo entuk iki, sampeyan perlu banget sethitik - 3-4 kaping seminggu kanggo nindakake Komplek saka latihan prasaja. Disaranake kanggo nindakake 2-3 pendekatan kanggo 15-20 repetisi.

1. Latihan sing paling apik kanggo ngencengake buttocks iku squats. Cukup ora sing sampeyan diajar ing sekolah. Kanggo nggawe buttocks sing ayu, sampeyan kudu ngetung kanthi cara khusus. Menenga sakcara langsung, sikil dawa, lan tangan tengen awak. Crouch, ora kneeling ing driji sikil saka sikil, narik bokong maneh, kaya sampeyan pengin lungguh ing dhingklik. Kanggo imbangan, uncalan tangan sampeyan. Kanggo nggawe latihan luwih gampang kanggo sinau apa, sijine dhingklik ing mburi sampeyan (nanging ora njagong ing sadhuwure pendekatan). Mengko, kursi ora bisa digunakake.
2. Latihan sing padha kanggo ngiyatake buttocks - squats karo werni cilik ing tangan. Bobot sing kaya mengkene bakal duwe efek sing bermanfaat kanggo ngembangake otot, liyane, sampeyan bakal ngetokake tangan bebarengan. Mengko, nalika sampeyan bakal gampang nindakake squats kanthi werni, nglakoni latihan sing padha kanggo bokong karo dumbbells sing terus kaya bal.
3. Latihan kanggo pantat sing apik kanthi fitball. Nyelehake fitball ing ngarepe sampeyan, nyelehake lan sijine tangan sampeyan. Saka posisi iki, aja squats minangka biasanipun.
4. Pijet lan bokong sing ayu iki bakal mbantu sampeyan nggawe rong prakara. Nguatake sabanjure kanggo sampeyan ing pinggang level pinggul utawa andhuk lan crouch, maksimal narik bokong bali lan tahan kanggo dhukungan sing dituduhake. Mangkono, sampeyan ora mung nambah beban ing otot gluteal, nanging uga ngamanake dhewe marang tiba. Ideally, latihan iki kanggo bokong bunder dijupuk cedhak tembok Swedia.
5. Ana liyane olahraga ing buttocks kanggo wanita karo fitball. Menenga bali menyang tembok, antarané pérangan lan tembok, nglebokaké fitball. Squat, nyoba njaga awakmu kanthi cepet, supaya fitball ora metu. Iki ngleksanani kanthi becik.
6. Latihan kanggo ngunggahake buttocks mbutuhake sawetara bobot. Menenga terus, sikilmu ing ambane utawa pundhakmu, njupuk siji bodoh ing tanganmu lan tetep lenceng ing ngarepe sampeyan. Nalika squatting, tetep bali sampeyan flat, ora bend karo roda.
7. Ngleksanani ngiyataken otot ing bokong lan paha bisa dilakoni nganggo bodibar utawa barbell. Kanggo nindakake iki, nindakake squats padha, sijine ing pundak gulu nyaman bobot: pengulangan pungkasan kudu diwenehi kanthi angel.
8. Bokong elastis olahraga iki ora bakal menehi sampeyan cepet banget, nanging sisih jero paha bakal luwih ayu lan éndah karo saben pendhudhukan. Nindakake squats klasik sing padha, nanging ing wektu sing padha, nyebarake sikil lan sijine sikil sing ora sejajar karo sing liyane, nanging menyang sisih. Latihan iki asring disebut "squats sumo", amarga pose mirip karo sing dikuwasani dening sumoist. Mengko, nalika squats kuwi diwenehake marang sampeyan kanthi gampang, sampeyan bisa Pick up dumbbells lan ndandani ing ndhuwur pinggul.
9. Kanggo ngobati otot-otot sikil, mburi lan bokong ing wektu sing padha, nglakoni jempol ing siji sikil. Leg loro dituntun menyang sisih, rada mbengkongake ing dhengkul. Penting kanggo jongkok amplitudo maksimum.

Kabeh latihan iki banget efektif lan ora mung kuwat, nanging uga pinggul. Supaya sampeyan bisa entuk mung telung gol: ngepuki munggah buttocks, ngencengi hips lan nglindhungi dhewe saka kemungkinan selulit. Nanging squats wis kontraindikasi ing sawetara penyakit (umpamane, karo wasir, konstipasi). Yen sampeyan duwe kahanan medis sing kronis, hubungi dokter.