Saperangan cah wadon seneng karo tampilan dheweke pinggul, utamane kaya masalah sing ana ing bagean saka wong-wong mau, minangka sisih njero. Kasunyatane yen nalika mlaku-mlaku, otot-otot iki kurang digunakaké, lan yen sampeyan ora menehi beban khusus, mesthine bisa diganggu. Nanging, latihan kanggo sisih jero paha cukup prasaja lan yen sampeyan nindakake mau kaping telung minggu, sampeyan bakal cepet bali menyang wangun sing apik.
Squats kanggo sisih jero thigh
Iku squats sing langkah paling apik kanggo ngiyataken sisih jero saka pethak. Lan kanggo efek sing paling apik, dianjurake kanggo nindakake loro jinis sekaligus:
- Ngadeg, sikil dawa ambane loro, tangan pinggul, kaki sejajar karo saben liyane. Squat, banget narik bokong maneh, kaya-kaya sampeyan pengin lungguh ing dhingklik sing kurang. Nalika amba ing dhengkul 90 derajat, ngunci detik lan bali menyang posisi wiwitan. Ulangi 3 pendekatan 10-15 kali. Yen iki gampang digunakake, tambah dumbbells menyang tangan.
- Ngadeg, sikil luwih lebar tinimbang pundak, tangan ing pinggul, kaos kaki mlaku katon metu sak akeh-akehe. Tiba alon-alon, anggere bisa, beku nganti 2-3 detik, banjur alon-alon bali. Ulangi 3 pendekatan 10-15 kali. Yen iki gampang digunakake, tambah dumbbells menyang tangan.
Wis rong pakaryan iki cukup kanggo otot-otot ing sisih njero pethak teka ing tonus lan dadi luwih ayu lan diperketat. Nanging, kanggo efek sing luwih lengkap, luwih apik kanggo nindakake latihan kanthi cara sing kompleks, menehi beban sing beda.
Gimnastik kanggo sisih jero paha
Ngiyataken sisih jero thigh bantuan latihan sederhana sing kudu rampung sacara reguler, telung minggu. Contraindications ana penyakit catarrhal lan akut peradangan akut - tamba pisanan, banjur entuk latihan. Dadi, ngisi kanggo sisih jero thigh kudu kalebu latihan kaya mangkene:
- Ngapusi ing sisih sampeyan ing lantai, nyandhang sikil ngisor, kanthi tangan liyane nyandhang sampeyan. Kaki ndhuwur ditekuk ing dhengkul lan diselehake ing ngarep sikil lurus ngisor. Tarik driji sikil ngisor menyang awak lan tumindak swara munggah lan mudhun, medium ing amplitudo. Mengko iki kanggo menit utawa maneh, nganti ana rasa tingling ing bagian jero thigh. Banjur baleni kanggo sikil liyane.
- Njupuk posisi sing digambarake ing latihan sadurunge, nanging langsung angkat sikil lurus, lan saka posisi iki, nindakake gerakan bunder sakdurunge, banjur menyang sisih liyane. Baleni maneh kanggo sikil liyane. Nglakoni 3 setel 20 babak ing saben arah.
- Lungguh ing lantai kanthi sikil mbengkong, clasp tangan sampeyan ing kunci lan panggonan ing antarane dhengkul. Coba cedhak lututmu, nanging nulak tanganmu. Saben dina 10-30 gaweyan, menehi wektu kanggo istirahat. Baleni kaping 10.
- Lying ing bali ing lantai, sijine tangan ing ngisor buttocks Panjenengan, sikil liyane ing lantai, lan sikil terus luh ing lantai. Narikake kaos kaki jempol ing awak dhewe, lan ing posisi iki, nyuda lan nyebarake sikilmu. Lakukan 3 set 15 kali.
- Lenggah ing dhingklik, mburi lurus, ing antarane dhengkul - bal sing ukuran sedheng. Sabisahe bisa nancep karo otot, lan, kanthi tension maksimal, ngendhaleni lan miwiti maneh. Lakukan 3 set 15 kali.
Latihan sisih jero thigh bakal luwih efektif yen sampeyan gabung karo diet protein, amarga iki bakal ngiyatake luwih cepet otot. Sanalika, jogging, jumping tali , mlaku munggah tangga utawa langkah bakal ngidini sampeyan bisa nyisihake keluwihan kilogram lan lapisan lemak, kang asring ngrusak wangun hips. Kabeh ing kompleks bakal menehi sikil saka impen sampeyan!