Hyperextension ing ngarep

Ora ana rahasia manawa hyperextensions kanggo mburi lan bokong iku minangka latihan banget, amarga bisa kanggo njaga otot ing nada, ngiyatake geger lan umum kanggo ningkatake kesehatane mburi. Ing kasus iki, malah wong sing lagi anyar ora duwe risiko tatu balung mburi utawa masalah sendi. Temtunipun, kangge dipun wiwiti punika bermanfaat kangge mangertos babagan cara supados hiperekstensi kanthi leres ing versi klasik, lan banjur miwiti nindakaken miturut kahanan ingkang wonten.

Latihan hyperextension

Ideally, simulator khusus digunakake kanggo nindakake latihan iki, sing diarani tembung sing padha - hyperextension. Sampeyan bisa cenderung utawa horisontal. Umumé, nggunakake, sampeyan nindakake gerakan ing ngisor iki:

Njupuk posisi wiwitan: sijine hips ing rollers ndhukung lan miwiti shins ing sangisore bar ndhukung khusus. Puteran lan sikil sampeyan ing kasus iki kudu dadi baris tunggal - ora ana perkara ing horisontal utawa ing posisi diagonal, sampeyan nindakake gerakan.

Saka posisi awal, sampeyan bali bali menyang lantai kanthi gerakan halus lan bali kanthi gerakan sing alus.

Sampeyan bisa nglakokake hiperextensi kanthi bobot - ing gedung olah raga iki nggunakake muatan, sing tetep ing antarane blades, lan ing ngarep paling kerep nindakake hyperextensions karo dumbbells. Awit kita ngerti apa latihan iki kaya ing wangun klasik, sampeyan mbokmenawa wis mbayangno apa sing perlu kanggo mbaleni ing ngarep.

Hyperextension ing ngarep

Yen misale jek sampeyan bakal angel ngulang hyperextensions ing ngarep - sampeyan salah. Kanggo nindakake latihan iki, sampeyan ora perlu akeh: pesawat munggah, ora alus lan, saenipun, partner sing bakal ndhukung sikilmu. Ayo sinau sawetara variasi asal saka latihan iki:

Hiperextensi ngarep kanthi permukaan sing dhuwur.

  1. Nglundhungake bench, kursi, sofa utawa amben supaya lumahing ndhelikake hips, sikil bisa diikat kanthi cepet utawa didhukung dening asisten, lan awak bisa nandhang lara bebas.
  2. Ngluwihi maneh supaya awak lan sikilmu nggawe garis malah.
  3. Nglakokake lereng alon, alon mudhun lan bali menyang posisi wiwitan. Disaranake kanggo mbaleni 2-3 cedhak 12-15 kali.

Hyperextension ing lantai.

  1. Ing lantai utawa karpet khusus kanggo olah raga, ngapusi ing weteng, pasuryan mudhun, tangan mburi ing sirah dikunci dadi kunci, sikilmu dicithak ing baterei (ana ing sangisore amben, utawa ditata dening pasangan).
  2. Ing inhalation, alon ngangkat sirah lan luh awak saka lantai, caving ing mburi. Ing kasus iki, pinggul kudu ngapusi ing lantai. Mundur 2-3 detik.
  3. Mudhunake lan adhem bebarengan kanthi lancar ing lantai, njupuk posisi asli. Kanggo nindakake pilihan latihan kasebut, sampeyan butuh 3 set 20 pendekatan.

Kabuktisan hyperextensions ing ngarep.

  1. Ing lantai utawa karpet khusus kanggo olah raga, ngapusi ing weteng, pasuryan mudhun, tangan langsung, terus maju.
  2. Bebarengan karo inhalasi, mbungkus sikil sing lurus saka ing lantai kanthi cepet, nalika nyekel tangan lan awak ndhuwur ing posisi awal. Sajrone exhalation, alon mudhun sikil menyang lantai, saéngga manggoni posisi wiwitan. Kanggo nindakake pilihan latihan kasebut, sampeyan butuh 3 set 20 pendekatan.

Kabeh latihan iki ora luwih elek tinimbang sing bisa dilakoni ing gedung olahraga. Masalah utama yaiku ngati-ati kabeh langkah-langkah pencegahan, lan yen latihan nemtokake dhukungan kanggo asisten, golek asisten, lan ora menehi resiko ciloko.