Lan saiki wayahe wis teka nalika sampeyan teka ing pangilon, katon lan ngomong dhewe: "Kabeh! Cukup! Aku pengin tokoh olahraga sing enak! "Kira-kira iki carane tahap anyar ing gesang bocah wadon wiwit, kang mutusake kanggo ngganti. Kita milih gym kanggo latihan, lan pitakonan muncul: ngendi arep miwiti? Kita bakal nyoba kanggo nerangake carane program latihan kanggo pemula kudu katon, lan apa sing perlu dikenal.
Program pemula ing gedung olahraga
Pisanan, nemtokake kaping pirang-pirang minggu sing siap ditangani. Ideally, kaping 3-4 iki, antarane saben latihan 1 dinten istirahat, kanggo sing ngendhog lan nguatake otot. Jadwal iki dibangun kanthi cara sing sinau kabeh kelompok otot kanggo saben latihan. Iki perlu ing tataran awal. Conto latihan kasebut:
- bench ing simulator kanggo susu 3x12;
- traksi ing blok ndhuwur menyang dada 3x12;
- biceps karo dumbbells sitting 3х12;
- Ekstensi ing blok triceps 3x12;
- pencet karo sikil ing simulator 4x12-15;
- flexion sikil ing simulator lungguh utawa ngapusi 4х12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- pencet 4x15-20.
Program latihan kanggo pemula kudu kalebu warm-up kardio. Sampeyan kudu nyiapake awak kanggo karya ing ngarep. Bisa wae trainer kanggo rasa sampeyan: sepeda olahraga, treadmill, stepper, lan liya-liyane. Bagian iki ora kudu suwe ing wektu, 5-10 menit cukup. Ora lemes! Sampeyan mung kudu ngrokok supaya sampeyan ora cilaka ing mangsa ngarep.
Rahasia nggarap bobot gratis: kabeh latihan sing kudu dilakoni 12-15 kali. Lan 2-3 repetitions pungkasan kudu diwenehake kanggo sampeyan kanthi angel. Ya, iku angel! Nanging, iku worth kanggo banjur teka menyang pangilon karo penggalihipun dhumateng!
Muga-muga, digression sethitik: njupuk kanggo aturan, njupuk foto saben rong minggu ing 3 ngarep. Kaping pisanan, asil ora bisa ditemokake, nanging sawisé sawetara sasi, sampeyan bakal kaget apa sing kedadeyan ing awak. Lan ndeleng owah-owahan ing foto, sampeyan ora pengin mundur maneh, lan iki minangka rangsangan tambahan kanggo terus karo kekuwatan.
Program sing bener kanggo diwiwiti bodybuilders yaiku komplek saka pirang-pirang latihan sing dilakoni ing 3-4 pendekatan. Given sing soko soko dimuat, aku nyaranake sampeyan njupuk karo sampeyan rencana kanggo dina lan mbusak pendekatan sing wis rampung. Iku mengkono yen simulator sampeyan kudu sibuk, ora sampah wektu, pindhah menyang liyane, nanging supaya ora bingung lan luput latihan, tetep rekaman. Sampeyan bisa:
- ngatur latihan sirkular - nalika sawetara latihan dilakoni siji-sijine, banjur bunder kasebut ngulang nganti kabeh pendekatan wis kawujud;
- Nggawe siji latihan, ngaso sak menit antarane pendekatan;
- Gabungke latihan ing supersets - nalika 2-3 latihan dileksanakake siji-sijine tanpa istirahat.
Supersets apik amarga ngirit wektu, lan kabeh latihan mbutuhake wektu kurang. Dadi manawa kanggo ngetutake teknik kasebut!
Nggawe program kanggo wiwitan
Program latihan kanggo pemula bisa disusun dening dhewe lan profesional. Rujuk pelatih ing balai utawa golek ahli online (saiki iki minangka laku sing umum). Sawise dituduhake paramèter lan njlèntrèhaké asil sing dikarepake, sampeyan bakal nggawe rencana, lan ing dina 1-3 dina sampeyan bakal duwe program latihan binaraga siap kanggo pamula. Iki nyimpen akeh wektu lan usaha kanggo sinau lapangan anyar.
Golek klip video latihan, sing nggambarake teknik sing bener kanggo nindakake latihan iki,
Rata-rata, kanggo ndeleng carane efektif program sing dipilih kanggo pamula lan kanggo nggoleki kasil sing paling nyata kanggo lingkungan sekitar, butuh waktu 2 wulan. Mulane, sabar-sabar. Nanging yen sampeyan kepengin narik kawigaten manungsa, nampani puji lan ngiringan kesehatan, narik awak bebarengan lan mlebu ing hall!