Awal latihan ing gedung olahraga tradisional dianggo karo akeh pitakonan babagan iki: ngendi kanggo miwiti? Ing ngendi kelompok otot kanggo ngarahake beban? Carane nyiyapake awak kanggo latihan ing tingkat sing luwih maju? Kita bakal nyoba kanggo nimbang kabeh masalah sing bisa dadi kapentingan kanggo pemula.
Gym for beginners: sepira kerepe?
Yen sampeyan njupuk kanggo dilakoni - sampeyan kudu nindakake iki kanthi reguler, paling ora kaping pindho saben minggu, utawa luwih apik - telu. Pendekatan iki bakal mbantu sampeyan kanthi gampang lan cepet ndeleng asil latihan, apa wae tujuan sampeyan.
Ruang latihan: latihan kanggo pamula
Program kanggo gedung olahraga kanggo pemula, minangka aturan, ora mbedakake kelompok-kelompok otot sing kapisah kanggo nggarap: saiki ora ana pangerten kanggo nglebokake siji bab lan ninggalake liyane tanpa perhatian, amarga ana pancen ora ana titik ing iki. Tujuan kanggo sabanjure utawa rong wulan salajengipun yaiku kanggo nyiapake awak kanggo nggolekake beban lan otot sing pisanan.
Ana sawetara opsi kanggo ngleksanakake prinsip iki, nanging kita bakal nganggep latihan sirkular, sing ing cahya gol kita katon pilihan paling logis. Iku sampeyan kanthi konsisten nindakake 10-12 latihan ing kabeh kelompok otot, banjur ngaso kanggo 3-4 menit lan menyang bunder liyane. Ing saben simulator sampeyan bakal nglampahi mung sawetara menit. Pendekatan iki kanthi harmonis bakal nyalurake awak kabeh lan nyiapake karya luwih akeh.
Dadi, ing awal kelas ing gedung olahraga cocok kanggo latihan kaya:
- Anget munggah (10-15 menit ing treadmill utawa latihan mabur).
- Extension kaki ing simulator.
- Sikil mlengkung ing simulator.
- Falls karo dumbbells.
- Dawane sirah saka pucuk ndhuwur kanthi genggeman sing amba.
- Thrust dumbbells in slope.
- Push up karo genggeman sudhut saka lantai utawa saka bench.
- Dumbbell tekan njagong.
- Hyperextension.
Kabeh latihan kudu dilakoni ing sawetara 12-15 repetisi. Secara total, sampeyan kudu nggawe lingkaran 2-3, miturut kondisi kesehatan. Sawise rampung, sampeyan kudu nindakake komplek gampang kanggo peregangan, iki bakal luwih gampang kanggo ngganti otot. Mesthi njupuk banyu karo sampeyan, amarga awak bakal aktif ilang fluida, nalika ngombe banyu luwih apik tanpa gas. Sawise sampeyan rumangsa yen sampeyan wis dicocogake karo beban kasebut, lan diwenehake kanthi gampang, sampeyan bisa ngalih menyang latihan sing kapisah.