Pilates minangka olahraga sing paling populer ing dina iki, sing luwih mbebayani tumrap aktivitas traumatik tinimbang nglakoni yoga. Awalé, Pilates digunakake minangka program kanggo rehabilitasi pasien sawise operasi. Nanging ing wayah wektune wis dadi alternatif kanggo wong-wong mulai cara urip sehat.
Carane miwiti Pilates?
Sampeyan kudu mangertos yen Pilates ora mung nyedhaki utawa malah napas, iku minangka latihan sing rumit. Njupuk pandhuan pisanan Pilates kanggo pamula sing luwih apik ing klub fitness sing berkualitas. Sampeyan bisa sinau ing grup utawa individu kanthi pelatih. Iki perlu kanggo pelatih kanggo nuduhake sampeyan carane mlaku nindakake latihan lan ambegan nalika mengkono.
Pilates for Beginners at Home
Kelas ing omah duwe kaluwihan. Latihan Pilates ing omah bisa dileksanakake ing wektu sing nyenengake kanggo sampeyan. Ora perlu rush menyang gym sawise karya utawa ing dina mati. Ora ketompo apa sing arep panjenengan lakoni, sandhangan kudu dadi nyaman. Yen sampeyan nindakake kelas Pilates ing omah, ora perlu ngentekake dhuwit ing pusat fitness.
Kelas Pilates ing ngarep utawa ing gedung olahraga adhedhasar sawetara prinsip:
- Konsentrasi. Nalika nglakokake olahraga utawa iki, coba rasakake karya saben otot.
- Ambegan. Iki minangka njamin latihan sing bener lan minangka asil saka awak sehat. Ambegan karo Pilates kudu diafragma, iki mbantu supaya ora ngirit ing otot.
- Centering. Pilates for beginners ora mung ngiyatake otot, nanging uga ngalahake postur. Pelatih ing pawulangan bakal ngajar sampeyan ngimbangi antarane bagéyan awak lan keseimbangan antarane otot ing punggung lan weteng.
- Alignment. Tansah level maneh lan tindakake patung saben detik.
- Koordinasi. Prinsip ketepatan lan akurasi gerakan kasebut.
- Gamelan. Nglakokne gerakan kudu lancar lan ora nggawe gawe sithik utawa mlumpat.
- Relaksasi. Sampeyan perlu sinau kanggo ora ngganggu otot-otot, sing saiki ora melu latihan.
- Kekiatan. Beban mundhak kanthi merata minangka Pilates dadi terlibat.
Latihan kanggo Pemula
Iki minangka latihan dasar kanggo pamula:
- Posisi netralitas. Posisi awal dumunung ing sisih mburi. Tangan nyebar ing sadhuwure awak. Sikil dibengkokake ing dhengkul. Ing exhalation, pencet ngisor bali menyang lantai. Ing inspirasi, ndandani posisi. Ing exhalation liyane arches pinggul lan tetep ing inhalation.
- Nodding. Posisi wiwitan tetep padha. Yen dihirup, pencet dagik menyang dada, sampeyan kudu ngrasake tension ing otot ing gulu. Bali menyang posisi wiwitan ing exhalation. Saiki, nalika inhalasi, sampeyan kudu nguripake sirah sing rada bali lan ing rejeki exhalation.
- Tangan tengen konco. Kita tetep ing posisi wiwitan. We mundhak tangan lan narik driji menyang langit-langit. Palms nguripake saben liyane. We sijine tangan kita konco sirah ing exhalation lan maneh ngunggahake ing inhalation. Pers kudu terus ditekan. Latihan pilates kanggo wong sing anyar bakal mbantu nggabungake sendi ing pundhak.
- Wings saka malaikat. Latihan iki kanggo nambah mobilitas sendi pundhak. Nampa posisi wiwitan sadurunge. Angkat tangan sampeyan ing awak dhewe kanthi nghirup dhiri kanthi ngisor sirah. Ing exhalation, nyebar metu menyang sisih, kaya waving swiwi sampeyan. Ing kasus iki, otot-otot ing pers kudu kanthi tegang. Aja ngangkat pundhakmu ing lantai.
- Jam siji. Mbayangno yen ana jam ing weteng. Ing sadhuwure navel iku tandha jam 12, lan 6 dumunung saka ngisor. Ing sisih 3 lan 9. Saiki miwiti ngowahi pinggul arah jarum jam, nanging kanthi amplitudo cilik.
- Kita mundhakaken dhengkul kita. Maneh kita nampa posisi wiwitan. Ing inhalasi amarga karya otot ing pers mundhakaken dhengkul. On exhalation sijine sikil sampeyan ing panggonan. Hips tetep ing posisi siji, mung penet.