Kathah bocah-bocah wadon sing wedi ing gyms minangka geni, pracaya padha bisa pompa liwat lan dadi pamilik saka badan lanang. Kesalahan sing elek! Deleng juara bikini kita Zinaida Rudenko, Oksana Artemov lan liya-liyane. Apa sampeyan pengin tokoh akurat sing padha? Banjur tindak menyang hall! Pompa saka awak ora bisa mbangun massa otot sing ageng, sampeyan kudu nggunakake obatan hormonal, supaya sampeyan bisa njupuk dumbbells lan nggarap dhewe tanpa rasa wedi. Nanging supaya ora kecewekan lan entuk asil sing dikarepake, sampeyan kudu paling sethithik sawetara gagasan prinsip latihan bangunan ing gedung olahraga, lan padha beda-beda saka piwulangan tari utawa kelas aerobik.
Biasane, program mingguan dibagi dadi 3-4 kunjungan menyang bale, antarane sing kudu ana paling sethithik sak dina istirahat. Sajrone otot istirahat ngendhokke, pulih lan tuwuh kuwat. Saben latihan ditrapake kanggo sawetara kelompok otot, amarga iku mung mokal kanggo ngatasi kabeh otot awak kanthi cara kualitatif sajrone latihan.
Latihan kasebut sacara konvensional dipérang dadi latihan ngisolasi lan dhasar ing gedung olahraga. Yen sampeyan dadi pemula, pisanan komplèks bakal dumadi saka latihan dhasar, amarga sampeyan kudu mbangun massa otot dhisik. Apa latihan kekuatan dasar? Latihan kasebut, nalika nindakake akeh otot. Padha ditindakake utamané kanthi bobot gratis. Isolator dirancang kanggo nggiling otot-otot, menehi wangun sing dikarepake lan dilakokake ing simulator.
Latihan dhasar kanggo wanita ing prinsip ora beda karo latihan kanggo pria. Teknik eksekusi iku salah siji, supaya ing panemuan ilustrasi video sampeyan bisa ndeleng kanthi lengkap latihan sing dilakoni dening wong. Nanging yen sampeyan pengin nggunakake program siap, banjur luwih apik kanggo nggoleki sing dirancang khusus kanggo bocah-bocah wadon, kaya sing digawe kanggo tujuan nggarap panggonan wanita sing masalah.
Perhatian please! Latihan dhasar karo dumbbells, uga karo cangkang liyane, sampeyan kudu nindakake, milih dhewe bobot karo sampeyan bakal nambah program kasebut ing jumlah pengulangan. Mesthine, ngira-ngira bobote angel, nanging bakal teka kanthi pengalaman. Nganjurake kanggo nduwe dhaptar latihan karo sampeyan lan nulis bobot sing ditetepake kanggo sampeyan ing kelas kapisan.
Masalah utama, ora nglakokake bobot, mesthi ana perkara, nanging luwih penting kanggo nindakake olah raga dhasar kanggo pemula teknis lan sacara kualitatif. Iku luwih apik kanggo njupuk bobot kurang, lan pungkasanipun gain pengalaman lan nambah. Ati-ati banget ing latihan ing pundak, amarga gampang banget kanggo nindakake.
Aja lali babagan kardio! Latihan kanthi rumus "kardio + latihan dasar" menehi efek apik kanggo ngilangi bobot. Wektu iku bisa wae: saka 30 menit nganti 1,5 jam. Lan elinga yen latihan kardio bakal duwe asil sing stabil lan bener yen sampeyan ganti karo latihan kekuatan 3-4 kali seminggu lan mirsani nutrisi sing tepat.
Ing ngisor iki minangka versi program sing wis digawe, sing kalebu latihan dasar sing paling populer kanggo bocah-bocah wadon. Sampeyan bisa miwiti nindakake komplek iki, mbudidaya nambah daya, mbenerake lan nyetel dhaptar latihan kanggo sampeyan. Ing bandhara tansah ana instruktur, saka ngendi sampeyan bisa nemtokake carane mlaku nindakake latihan dhasar tartamtu ing bale. Tugas utamané yaiku nyedhiyakake kahanan sing nyenengake kanggo kabeh wong sing melu lan ngontrol keamanan latihan.
Program Latihan Dasar
Kompleks latihan dhasar ing kasus iki dirancang kanggo 3 kaping seminggu.
Dina pisanan:
- Extension kaki ing mesin 2х15.
- Squat karo bar 4x12.
- Pencet sikil ing mesin 3x12.
- Extension kaki ing mesin 2х15.
- Pencet dumbbells njagong 3х12.
- Dawane rod ing ngarep dheweke kanthi genggaman rata-rata menyang 3x12 dada.
- Pencet ing 3-4 set kanggo maksimum repetitions.
Dina kapindho:
- Dilusi ing simulator ing dodo sing lungguh 3х15.
- Ekstensi dumbbells saka mburi sirah karo siji tangan 3x12.
- Bending dumbbells ngadeg 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Bending tangan ing mesin kanthi emphasis siku 3х12.
- Caviar ngadeg ing mesin 4x15.
Dina katelu:
- Mungkasi sikil ing mesin 2х15.
- Batang dawa ing sikil lurus 4x12.
- Mungkasi sikil ing mesin (lungguh utawa ngapusi) 3х15.
- Daya tarik blok menyang dada saka ndhuwur yaiku 3x12.
- Draf blok horisontal 3x12.
- Pencet ing 3-4 set kanggo maksimum repetitions.