Sistem push-up saka lantai

Senyawa saka lantai minangka olah raga multiarticular sing umum, ing ngendi otot pectoral lan triceps dilebokake. Kanthi téknik push-up sing bener, otot cilik tangan, penet, sikil lan balok ngarep saka delta uga dimuat.

Grafik push-up saka lantai kanggo saben individu. Sawetara perlu kurang, luwih akeh. Nanging maneh, sistem rata-rata push-up saka lantai saiki kanggo saben instruktur fitness. Iku bakal mbiyantu mbangun massa otot sing perlu, uga ngembangake daya tahan lan kekuatan.

Salah sijine cara paling umum saka push-ups saka lantai yaiku "100+". Komplek iki dirancang kanggo wong sing duwe data fisik rata-rata. Sampeyan uga kudu waspada marang wong sing duwe pertumbuhan luwih saka 180 cm, amarga amarga dawa tangan awak dadi beban gedhe. Ing babagan iki, perlu kanggo ngurangi frekuensi latihan.

Dadi, ing minggu kapisan - kita bisa nemokke dina, dina Minggu ana dina. Esuke, telung arah 10 kali, kaping papat 10 kaping dina, jumlah pengulangan ing wayah sore, nanging wis ana limang pendekatan. Nganti tengah minggu, sampeyan bisa ningkatake pendekatan (umpamane, 4, 5, 6, 5, 6, 7 - Rebo). Ing setengah minggu kapindho, beban bakal mudhun. Minggu, kaya sing kasebut ing ndhuwur, iku dina.

Saka minggu kapindho, jumlah pendekatan sing padha, mung siji, kita tambah nomer push-up saka lantai kanthi setengah, kita bisa 20 kaping.

Kanggo minggu katelu, kita terus kerja telung dina, nalika ngurangi jumlah pendekatan lan nggayuhake beda-beda tumrap push-up. Contone, bisa dadi 25:10:20 utawa 10:30:20. Nggunakake skema iki, sampeyan bisa kanthi gampang nindakake fifty push-ups kanthi wektu kanthi intensitas sing beda kanggo sasi.

Push-ups saka lantai kanggo pamula

Sistem push-ups saka lantai kanggo pemula minangka alternation latihan-istirahat-latihan-liyane. Yen sampeyan menet tombol hard ing sistem iki, nyoba ngilangi sawetara pushups. Yen otot-otot nanggepi kanthi tenang, banjur ing saben latihan nambah siji push-up. Komplek iki dirancang kanggo 7 minggu.

Latihan nomer 1

  1. Push-ups karo genggeman nyebar sudhut 2х7 (2 set 7 kali), ngaso antarane set ora luwih saka telung menit.
  2. Kita kumpa penet regane mudhun - 15 kaping.
  3. A push-up karo cedhak sudhut saka bangku. Sarta ing versi pisanan, loro pendekatan pitung, nanging liyane ora luwih saka rong menit.
  4. Maneh, ayunan tekan kanthi ngangkat trunk, uga 15 kali.

Nomer latihan 2

  1. Push-ups karo genggeman sudhut 3 nganti 9, ngaso antarane set kanggo maksimal telung menit.
  2. Squats karo bodibar kaping telu kaping 20. Coba njaga barbell minangka barbell, iki bakal mbantu njaga awak sak squats.
  3. Push-ups kanthi setelan rata-rata tangan - versi cahya saka bench 3x10, ngaso antarane set 1-2 menit.
  4. Pencet ngangkat 1x15-25 batang.

Push-up saka lantai kanggo perbaikan

Sistem iki uga dirancang kanggo 6-8 minggu, nomer push-ups karo saben latihan kudu tuwuh.

Senin

  1. Push-ups kanthi kapas 4x12-15 (tetep kacepetan).
  2. Pencet ngangkat 1x40-50 gedhe.
  3. Push-up tangan bebarengan 4х10-12.
  4. Pencet ngangkat 1x40-50 gedhe.

Selasa

Iku perlu kanggo dina kabeh kanggo ngumpulake atus push-up. Sampeyan bisa milih apa wae bench press saka lantai. Kaping pisanan, sampeyan bisa nindakake 10 nganti 10, banjur 4 nganti 25, lan sateruse. Masalah kita karo sampeyan yaiku sinau babagan 2 nganti 50. Yen nggoleki gol iki, sampeyan bisa nyetel gol kanggo 200 push-ups.

Ana

  1. Push-ups kanthi genggeman sudhut nomer maksimum kaping.
  2. Uga kita bisa maksimal, mung ngangkat cedhak awak.
  3. Squeezing panah genggeman, uga ing maksimum.
  4. Kita rampung, uga kinerja maksimal ngangkat bagasi.

Ana

  1. Push-up jero intensif 3 set 20.
  2. A pencet kanthi nyetel tangan cilik 2 set 30.
  3. Squats karo bodibar ing pundak 4 set 25.