Hyperextension - technique kinerja, entuk manfaat lan cilaka hiperextension kanggo utomo

Dhaptar latihan sing paling populer kalebu hyperextension, sing dilakokake dening wong lanang lan wanita. Nanging, akeh wong sing salah, sing ora menehi asil lan nyebabake luka. Kanggo nyegah iki, penting kanggo ngerti teknik implementasine.

Apa swayane hyperextension?

Akeh sing keliru pracaya yen latihan iki dirancang kanggo nggarap buttocks, nanging nyatane ora. Nggolek hiperextension apa, apa otot bisa lan apa asil bisa dipikolehi, iku worthing yen mbukak utama tumiba ing pérangan ngisor lan mburi paha. Penting kanggo nunjukake siji fitur - ing wektu hiperextension, otot-otot tulang belakang sing cendhak digambarake ing karya, sing ora bisa dikembangake kanthi nindakake gerakan liyane. Sajrone implementasi hyperextension, pedhet lan otot gluteus gedhe dilatih.

Hyperextension - entuk manfaat lan cilaka

Saben latihan nduweni kaluwihan lan kalemahan, sing kudu dilakoni tanpa gagal. Asil gumantung marang ketepatan hiperekstensi, amarga sawetara panyimpangan cilik saka norma bisa nyebabake luka, lan owah-owahan positif ing kasus iki ora bisa diarani. Kanggo wong-wong sing kasengsem marang apa sing menehi hiperèksi, bakal menarik kanggo ngerti apa sing migunani kanggo nindakake latihan kanggo wong sing pengin ngilangi bobot sing luwih abot lan ningkataké relief awak.

Hyperextension - benefit

Kajaba iku, yen ngleksanani efektif kanggo nggarap otot-otot ing awak mburi, iku nduweni kaluwihan liyane:

1. Nalika ngleksanani latihan tanpa tambahan bobot lan gegayutan karo latihan pers , sampeyan bisa nyingkirake rasa sakit ing wilayah lumbar.
2. Kanthi hiperextension biasa, sampeyan bisa njaga nada otot lan ngiyatake geger.
3. Dipercaya yen kinerja sing bener ing latihan iki minangka pencegahan hernia intervertebral sing apik banget.
4. Disaranake kanggo nggawe obahe kasebut kanggo wong-wong sing mimpin gaya urip sing nyenengake, lagi ilang elastisitas otot lan dadi lemah.
5. Nggoleki cara efektif hiperextension, kudu ditekan yen bakal dadi panas banget sadurunge latihan abot kanggo pangembangan otot bali, umpamane, sadurunge deadlift .

Hyperextension - gawe piala

Contraindicated exercise kanggo wong sing duwe masalah serius karo utomo. Ing kasus, sadurunge latihan intensif, sampeyan kudu takon dhokter. Hyperextension bisa nyebabake, yen sampeyan salah, supaya kesalahan sing paling umum kalebu: defleksi kuwat ing utomo nalika ngangkat, slope jero, mlengkung sikil ing lutut, casting kepala lan nggunakake beban gedhe.

Extensia lan hyperextension - prabédan

Amarga nyatane akeh istilah kanggo mayoritas wong lan, utamane kanggo pemula, ora dingerteni, akeh pitakonan sing muncul. Contone, akeh wong sing mikirake hiperextension lan ekstensi iku latihan beda, nanging nyatane ora. Yen makna istilah pisanan cetha, mula sing liya berarti straightening lan extension. Mula bisa disimpulake yen konsep loro kasebut nggambarake tumindak sing padha, amarga hipertensi uga minangka extension awak. Istilah "extensia" ditrapake kanggo latihan liyane.

Apa luwih apik tinimbang hyperextension utawa deadlift?

Kanggo comparison sing bener, sampeyan kudu nganggep sing nindakake, lan apa tujuan latihan dikirim. Wiwitan kudu milih latihan hiperextension amarga otot durung siap kanggo mbukak serius. Iku, ing comparison karo deadlift, ora dadi beban banget jaringan connective lan utomo. Atlet sing kepengin nyambut gawe kanthi becik, luwih becik nggunakake hyperextension minangka anget.

Hipertensi - teknik kinerja

Kanggo miwiti, sampeyan kudu nyetel dhuwur saka mesin supaya cocog karo wutah. Penting, yen rollers ngarep ana ing panggonan sing bakal ana ing antarane pinggul lan paha ndhuwur. Kanggo bagiyan ngisor, kudu diselehake supaya bisa ngluwihi tendon Achilles. Ana skema cara mlaku kanthi efektif:

1. Nyelehake awak ing bangku bench khusus, ndandani tibia ing sangisore rollers.
2. Tansah batang sing lurus, kaya sing dituduhake. Tangan bisa dicekel ing endhas, nanging sampeyan ora perlu nyambungake menyang kunci, amarga iki bakal nggawe galur sing ora perlu ing gulu. Pilihan liyane kanggo posisi tangan - nyabrang ing dodo. Atlit-atlit lanjutan bisa njupuk pancake saka bar lan tetep ing dada.
3. Nalika nghirup, alon-alon mlayu maju, nanging aja ngubengi maneh, nanging tetep lurus. Sampeyan kudu bend mudhun nganti sampeyan aran babagan ing mburi thigh. Sinyal liyane sing kudu dihentikan yaiku ketidakmampuan kanggo nerusake obah tanpa bali.
4. Nalika exhaling, angkat awak, njupuk posisi awal. Penting ora kanggo nindakake apa-apa, amarga iki kepengin trauma.

Ana hiperextensi lateral, sing mbantu kanggo ngatasi otot seret saka pers kasebut . Bangku kudu dipasang ing sudut 20-45 derajat.

1. Njupuk posisi tambahan, mbungkus njaba sikil ing ngisor rollers.
2. Kanthi tangan sampeyan ing tangan ndhuwur, terus sirah lan liyane ing weteng.
3. Suda awak mudhun kanggo aran ketegangan otot lateral. Tahan sawetara sasi lan bali menyang posisi wiwitan.

Hiperextension bali - teknik implementasine

Ora kaya versi olahraga klasik, hyperextension mbalikke nduweni kaluwihan:

1. Wiwit sajrone ngleksanani, mundhut saka pinggul menyang sikil lan bokong, sampeyan bisa nggunakake akeh burdening, sing positif mengaruhi asil.
2. Hiperextension sing ora kuwat mbatalake mburi, supaya bisa digunakake sadurunge deadlift utawa squats.
3. Liyane tambah positif - resiko njupuk tatu balung mburi sing minimal lan opsi latihan iki dianjurake yen ana rasa ora nyaman ing area mburi.

Kanggo nglakokake hyperextension sing bali, ing gedung olahraga, sampeyan kudu nyetel bobot sing cocok ing simulasi khusus.

1. Atur ing simulator, nyepeng tangan khusus, lan miwiti sikilmu ing pundhi penggulung.
2. Sampeyan kudu miwiti gerakan kanthi nempelake sikil cilik, banjur, njupuk wong-wong mau nganti adoh maneh. Ing pungkasan dianjurake kanggo nggawe titik cilik.
3. Balik sikil menyang posisi asli lan gawe jumlah repetisi sing perlu.

Hyperextension ing omah tanpa simulator

Yen ora ana kemungkinan kanggo pindhah menyang gedung olahraga, iki ora ana alesan kanggo nolak kanggo nglakoni hiperextension, amarga ana latihan kanggo kang peralatan khusus ora dibutuhake. Hyperextension tanpa simulator bisa dilakokake ing fitball.

1. Papan ing fitball supaya weteng dipencet marang bal, lan awak ndhuwur iku sejajar karo lantai. Kanggo njaga keseimbangan, perlu ngaso ing lantai nganggo sikil sikil. Luwih becik njaga tangan sampeyan ing cedhak sirahmu.
2. Nalika ambegan, alon-alon angkat awak, mlengkung ing pinggul. Ing sisih ndhuwur, terus kanggo sawetara detik, straining ngisor bali.
3. Ambegan mudhun, murah dhewe menyang posisi awal. Nggawe nomer repetisi sing perlu.

Hipertensi kanggo bocah-bocah wadon ing omah bisa dilakoni ing bench, nanging ing kasus iki, ora bisa dilakoni tanpa bantuan partner. Sanalika iku perlu kanggo ngomong yen amplitudo gerakan bakal kurang saka ing kasus latihan ing simulator khusus.

1. Selehake awak ing bench horisontal supaya pinggul ana ing pinggir lan sampeyan bisa kanthi bebas nggawe tilt maju, mlengkung ing pinggul lan ora ngalami rasa ora nyenengake. Asisten kudu ngadeg konco lan terus sikil, supaya wong sing latihan ora maju.
2. Nglumpukake tangan sampeyan ing dhadha utawa terus dienggo ing sirahmu. Atlet sing berpengalaman bisa nggunakake bobot ekstra.
3. Ambegan, alon-alon mbengkongake, ora bali bali. Slope kudu setinggi mungkin.
4. Exhaling, ngangkat awak lan bali menyang posisi asli. Sajrone latihan, ora nggawe gerakan dadakan, amarga bisa nyebabake luka.

Carane ambegan kanthi bener nalika hyperextension?

Pelatih profésional nyatakaké yèn ing banyak cara, asil saka ngleksanani latihan gumantung ing ambegan sing bener. Kanthi bantuan, sirkulasi getih bisa dicegah. Kanggo kabeh latihan, napas suwene penting, hyperextension ora ana sing ora. Inspirasi kudu dilakoni sak wektu awak nampa beban, yaiku, nalika dibangkitake, lan exhalation rampung nalika santai (tilting).

Hyperextension - program latihan

Kalebu latihan kasebut perlu ing kompleks, ngarahake nggarap mburi. Hipertensi horisontal kanthi saran saka trainer kudu dilakoni ing mburi kompleks, lan sebaliknya, ing sadurunge, sadurunge latihan dhasar. Nomer repetisi lan bobot sing digunakake kudu dipilih gumantung ing goal. Minangka conto, sampeyan bisa ngandelake rekomendasi sing diwenehi ing wangun meja.