Ing deadlift iku macem-macem lan carane nindakake kanthi bener?

Akeh pelatih ngonfirmasi yen deadlift wis pantes disedhiyakake ing daftar latihan paling apik kanggo pangembangan massa lan kekuatan otot. Penting kanggo dicatet yen asil bisa diitung mung yen latihan rampung kanthi bener, miturut kabeh sing ana.

Apa deadlift?

Kanggo wong-wong sing pengen ngurus badan kanthi cepet lan efektif, disaranake latihan dasar kasebut kalebu ing latihan, sing nduwe akeh otot ing karyane. Iki kalebu deadlift, sing kudu kalebu ing latihan wong sing pengin ngilangi bobot lan metu korset otot. Deadlift minangka olah raga sing digunakake dening barbell utawa dumbbells. Kanggo ngurangi risiko cedera, sampeyan bisa nggunakake tali sikil sing mbenerake garis ing tangan.

Apa watu deadlift?

Popularitas lan efektifitas olahraga iki amarga kasunyatane kanthi becik ngrangsang pertumbuhan otot. Sajrone latihan, otot-otot ing ngisor iki melu ing karya:

  1. Mbalik . Beban utama duweni konsentrasi ing pinggul, sing dianggo ing flexion / extension. Otot latissimus uga ngembang.
  2. Kaki lan buttocks . Kanggo wong-wong sing kasengsem ing babagan deadlift, sampeyan kudu ngerti sing becik nyinaoni wilayah sing paling bermasalah ing awak manungsa, lan iki penting kanggo wanita.
  3. Arung jeram lan sikat . Dibutuhake kanggo nyekel rod.
  4. Pencet . Penting kanggo stabilna kasus kasebut, supaya bisa njaga posisi sing bener.
  5. Trapezium, otot pedhet lan paha njero .

Deadlift - pro lan kontra

Saben latihan duwe aspèk positif, nanging ing sawetara kasus kasebut gawe piala, mbantu kanggo mangerteni apa sing entuk perhatian utawa ora. Ayo miwiti karo apa deadlift menehi, sing, apa keuntungan sing duwe:

  1. Latihan dhasar sing mbantu ngembangaké sawetara kelompok otot sing gedhé.
  2. Ngartekno nambah kekuatane wong, sing ngijini sampeyan nindakake latihan liyane kanthi bobot akeh.
  3. Iku mbantu deadlift kanggo mbusak lemak lan selulite sing luwih akeh saka pupu lan bokong, menehi wujud sing apik.
  4. Kanthi masalah sing sepele, sampeyan bisa ngatasi sensasi sing nyenengake.
  5. Mundhakake stamina awak.
  6. Mbantu ngiyatake sendi, sing paling penting, nglakoni olahraga kanthi bener.
  7. Positif ndadekake kondisi jantung, pembuluh getih lan sistem pernapasan.

Penting ngerti babagan deadlift sing mbebayani, amarga nuduhake latihan sing asring nyebabake ciloko, biasane sing gegandhèngan karo tulang tonggong. Kanggo ngindhari iki, perlu ngetutake teknik eksekusi lan ngawasi posisi punggung, sing kudu lurus kanthi lendhut tipis ing pinggul.

Traksi statis - mesin

Wigati babagan jinis tikaman sing dipilih, perlu diwenehi sawetara masalah teknis penting.

  1. Nyelehake sikil supaya sikil ana ing garis lurus sing padha, amarga asimetri ora bisa ditampa.
  2. Miwiti praktek kanthi bobot sethithik kanggo ngasah teknik eksekusi.
  3. Ngirim kabeh jinis deadlift, sampeyan ora bisa nyuwek tumit saka lantai. Disaranake nyandhang sepatu karo tlapak sikil lan seragam.
  4. Kanggo nglindhungi lutut saka rubbing, gunakake bandages.

Deadlift klasik

Versi klasik olahraga iki asring digunakake. Miwiti latihan kudu kanthi anget, nandhani emphasis ing ngisor punggung lan dhengkul. Pendekatan pisanan kudu dilakoni tanpa pancake kanggo ngetokake otot. Kanggo mangerteni carane ngasilake deadlift, penting kanggo menehi kawruh khusus marang kahanan awal.

  1. Pasang bar ing lantai lan ngadeg ing kono supaya sikile ana ing sangisore gulu, yaiku, kudu liwat tengah.
  2. Jarak antarane sikil kudu alami lan nyaman. Nggawe sikil ing sikil rada menyang sisih.
  3. Njupuk gulu nganggo genggeman biasa, nempatake ing jarak rada luwih akeh tinimbang pundak. Yen seneng nggarap beban abot, banjur gunakake genggeman campuran.
  4. Benduk dhengkulmu, nglakoni pelana, supaya sinar sing ora bisa disenteni. Hips kudu meh podo karo lantai.
  5. Sajrone latihan kabeh, sampeyan kudu katon ing ngarep, yen ana risiko mundhut imbangan sampeyan.
  6. Tansah bali maneh amarga yen dibunderake, sampeyan bisa luka. Defleksi ing ngisor ngisor kudu cilik.

Sawise kabeh titik posisi awal wis kawujud, sampeyan bisa nerusake latihan. Kanggo mangerteni carane nindakake deadlift, penting kanggo nglampahi sawetara tahapan penting.

  1. Sampeyan ora bisa jerk barbell munggah lan ora perlu narik. Ngangkat kudu dadi alam.
  2. Pindhah munggah saka ing sirah, banjur lurusake lutut, munggah.
  3. Nalika bar tekan dhengkul, perlu kanggo Feed hips maju.
  4. Aja nyoba nyentuh lutu kanthi cepet. Pindhah mudhun, ngarahake panggul bali, kaya nyoba kanggo push lawang karo bokong.
  5. Gerakan rod kudu dumadi ing sadawane lintasan tunggal.

Deadlift klasik

Deadlift romania

Opsi iki dianggep cahya, saengga kerep dipilih dening wakil-wakil jinis sing luwih lemah. Kaluputan roman Romania kanthi barbell, yen sampeyan mbandhingake karo versi klasik, luwih akeh nglebokake bokong lan pinggul, nanging otot-otot punggung sing ditindakake minimal. Pilihan ngleksanani iki dilakoni ing sikil lurus utawa dhengkul bisa ditekuk banget. Bar wis diturunake menyang midline saka shin. Deadlift roman kanggo mundhut bobot lan pembangunan otot ditindakake miturut skema ing ngisor iki:

  1. Cara kanggo nampa posisi wiwitan diterangake ing ndhuwur. Tansah gulu supaya pucuk kasebut mudhun. Jarak antarane tangan kudu rada kurang saka jembaré pundak.
  2. Exhaling, mundhut garis, lan nindakaken alon-alon tanpa jerking.
  3. Ngluwihi batang, nyusupake pelvis maju. Ing pungkasan, exhale.
  4. Maneh, pindhah mudhun, dipakani panggul bali.

Deadlift romania

Deadlift ing sikil lurus

Iki minangka varian paling angel saka latihan sing dilakoni, sing uga disebut deadlift. Sajrone latihan, akeh otot sing melu ing karya, nanging hips bokong lan bokong nampa beban utama. Latihan deadlift minangka bagian saka program latihan kanggo wong sing melu olahraga, ing ngendi penting kanggo mbukak lan mlumpat kanthi apik.

  1. Nampa posisi wiwitan, sing diterangake ing ndhuwur ing gambaran saka teknik deadlift klasik.
  2. Inhaling, bolak-bilah mudhun, tetep sikilmu. Aja lali bab bali.
  3. Bali menyang PI ing exhalation.

Deadlift ing sikil lurus

Sumo craving

Versi sing diwenehi latihan kasebut diciptakake dening penggerak listrik lan ing arah olahraga liyane, praktik kasebut ora digunakake. Ing deadlift ing gaya sumo dibedakake karo setting saka sikil, sing jembar antarane kang luwih gedhe tinimbang pundak. Thanks kanggo iki, pinggul lan bokong bisa luwih gedhe. Nalika bener kaleksanan saka mburine, sampeyan bisa ngilangi sawetara beban sing dadi kaki. Tekanan paling dhuwur ing jero bagian jero pupu. Deadlift Sumo dilakokaké miturut skema berikut:

  1. Nyelehake sikilmu luwih akeh tinimbang pundakmu supaya sikilmu cedhak pancake. Kaos kaki diungkap. Bendung sikil lan gulung. Mungkasi, supaya tangan sampeyan ana ing antarane sikilmu, lan pundakmu ana ing sadhuwure bar lan rada santai.
  2. Bend ing sisih ngisor lan, sawise nghirup, miwiti ngangkat bar.
  3. Nalika dheweke ana ing lutut, umpetake panggul maju, nolak gerakan kasebut. Bebarengan karo iki, lutut kudu dilempar. Titik liya - pita pundhak kudu digawa bebarengan.
  4. Bukak mudhun, wiwit gerakan panggul bali, lan banjur, wis mbengkongaken lutut, ngedhunake garis.

Sumo craving

Deadlift ing Smith

Kaunggulan sing penting saka mesin Smith yaiku yen garis mung gumantung siji, supaya proyeksine ora bisa digeser utawa digeser. Awit otot-otot stabilis ora melu ing karya, nanging beban lumebu ing pinggul, bokong lan mburi. Implementasi deadlift ing Smith mirip karo opsi sing dibahas ing ndhuwur.

  1. Kanggo miwiti, nyetel dhuwur ing gulu supaya kasebut ing tengah-tengah thighs. Pegang garis kanthi genggaman sing penetrated, supaya ana jarak antarane sikat, kayata jembar pundak. Tangan kudu lurus, lan lutut rada mbengkok.
  2. Exhaling, damel slope, narik panggul bali lan nggeser garis mudhun. Aja lali bab mburi, sing kudu lurus.
  3. Amarga ketegangan paha lan bokong, napas, bali menyang FE.

Deadlift ing Smith

Statis nganggo dumbbells statis

Pilihan liyane kanggo nglakoni olah raga sing efektif, nanging tinimbang sawijining bar, dumbbells digunakake ing kene. Skema babagan carane deadlift wis rampung meh padha karo versi klasik.

  1. Dumbbells diisepake ing lengen sing metu ing ngarep ing pethi supaya pandhita ngiwa mudhun. Nuance posisi asli digambarake ing ndhuwur.
  2. Ing inspirasi, mandhiri mudhun, nyurung hips bali lan ngedhunake dumbbells mudhun. Tangan kudu lurus, lan lurus bali.
  3. Exhaling, bali menyang FE.

Statis nganggo dumbbells statis

Traksi statis - pendekatan lan repetisi

Cara implementasine langsung gumantung marang tujuan latihan. Latihan luwih sering minangka deadlift kanggo wanita sing digunakake kanggo mundhut bobot, pertumbuhan otot, pembangunan kekuatan lan ketahanan. Kanggo wong-wong sing pengin nambah paramèter fisik lan awak kanggo wektu sing cendhak, rencana kasebut dianjurake:

Tujuane Kekiatan Perkembangan otot Kekuwatan
Pendekatan 4 ≥12 ≤67%
Repetitions 3-4 6-12 67-85%
Bobot operasi 4-5 ≤6 ≥85%

Statis traksi - contraindications

Sadurunge nindakake pakaryan apa wae, perlu ditrapake manawa ana ing sawetara situasi fisik aktivitas dilarang.

  1. Ing deadlift kanggo bocah-bocah wadon wis contraindicated ing ngarsane masalah karo sistem musculoskeletal.
  2. Latihan dilarang kanggo wong sing mlengkung, hernia lan masalah liyane karo tulang belakang.
  3. Contraindications kalebu penyakit saka joints tangan, elbows lan pundak.
  4. Latihan kekuatan dilarang kanggo pasien hipertensi lan kanggo penyakit sistem kardiovaskuler.