Tabata minangka salah sawijining cara paling apik kanggo latihan sing duwe bobot keluwihan, lan tujuane kanggo nambah amarga latihan fisik. Gampang, sampeyan bisa ngatasi diet Tabatab kanggo mundhut bobot ing ngarep. Babagan apa wae sing dibutuhake yaiku sandhangan gratis lan kamar sing wiyar, saéngga ora ana sing bisa ngalangi gerakan kasebut.
Prosedur kanggo latihan ing Tabata kanggo pamula lan atlet sing ateges olah raga sing padha kudu kaya sing abot. Durasi saka latihan ora mengaruhi asil. Mung kurang kuwat banget wong bisa latihan iki nganti 10-15 menit. Sanajan ora ana pangertene kanggo nglatih liyane, mung kelelahan awak bakal kedadeyan.
Latihan interval Tabata minangka siklus latihan, ing ngendi sampeyan kudu nggarap 8 cara kanggo 20 detik, nyelehake nganti ora luwih saka 10 detik. Ing wektu nalika ana proses aktif, sampeyan kudu njamin yen jumlah maksimum pengulangan wis dileksanakake.
Anget munggah
Kanggo nggawa otot awak menyang tonus, sampeyan kudu nglakoni latihan sethithik. Bisa ora luwih saka limang menit:
- nggawe lunge cilik, nggereng springy, nyoba kanggo babagan otot sikil. Ing wektu sing padha, tetep bali sampeyan;
- alon-alon gawe sawetara sit-ups, nyoba ora kanggo ambruk ing tumit saka lantai. Kane tetep podo karo siji liyane;
- nglakoni kualifikasi sing prasaja maju-mundur, kiwa tengen.
Latihan ing sistem Tabata
Akeh senam saka pro Jepang ngomong yen latihan sing dadi bagian saka Komplek Tabata bisa nyedhaki apa wae kelompok otot. Masalah utama yaiku nduwe pembangunan, nonton hasil latihan. Kanggo nindakake iki, sawise saben latihan, rekam nomer repetisi, saben-saben sampeyan bakal duwe insentif kanggo ngatasi asil sadurunge.
Ing ngisor iki minangka conto protokol latihan Tabata kanggo pemula. Padha ora akeh, nanging mung ditemokake ing asil ngapikake awak. Dadi:
- Squats. Njupuk dumbbells, sajrone sit-ups tangan mundhakaken tangan karo dumbbells maju, nalika sampeyan munggah, ngisor tangan sampeyan ing sangisore gedhe. Bobot dumbbells dipilih kanggo kekuatan lan ketahanan.
- Kita terus njaga dumbbells. Lengen ditekuk ing sikil lan podo karo lantai. Coba njaga statis gedhe, nanging ngunggahake siji ing saben wektu, nalika nyoba nyentuh karo dumbbells.
- Tekan tangan sampeyan nglawan saben liyane ing dada lan muter awak tengen-menyang-kiwa.
- Senyum saka lantai. Cara push-ups dianggep variatif, supaya milih cara paling efektif kanggo sampeyan.
- Nyelehake maneh, ngunggahake sikil kanggo mbentuk sudut sing akut, lan nglakoni latihan sing mung disebut "gunting".
- Ngapusi ing weteng, nyoba nyandhet sikilmu ing tembok. Kanthi tangan sampeyan clasped ing mburi sirah ing kunci, mundhakaken bagean ndhuwur gedhe.
- Latihan iki cukup rumit, nanging cukup efektif. Saka posisi rawan
ngadeg, kaping pindho, sawise munggah, mlumpat, tanganmu dikepyupake ing sirahmu lan ngobrol maneh. - Lying ing mburi, sikil mbengkongaken ing dhengkul. Ngunggahake awak ndhuwur, coba tekan sikil tangan.
Kanggo njlentrehake latihan saka Tabata, sampeyan butuh stopwatch utawa timer. Iku bakal mbantu ngontrol wektu sing ditindakake sajrone latihan lan latihan. Yen gerakan sampeyan cetha, lan intensitas bakal nambah karo saben latihan, banjur ing sawetara minggu sampeyan bakal weruh asil sing bakal nggawe sampeyan terus aktif.