Apa crossfit - program latihan efektif kanggo wanita

Ana akeh wilayah ing olahraga sing digunakake kanggo tujuan sing beda-beda: mundhut bobot, nambah kekuatan, pengembangan korset otot lan liya-liyane. Crossfit iku banget populer, sing bisa dilakoni ing aula lan ing omah, sing utama yaiku kudu nyatakake kabeh aturan lan fitur latihan.

Crossfit - apa iku?

Gerakan olahraga, sing didhasarake jroning perkembangan fisik fisik multilateral, diarani crossfit (CrossFit). Pendhiri punika Greg Glassman, ingkang minangka pemain senam profesional. Kanggo mangerteni apa crossfit iku kanggo wanita, iku penting kanggo dicathet yen latihan kasebut kalebu unsur bobot awak, bodybuilding, fitness, powerlifting, senam lan bobot awak. Latihan arah kasebut dipérang dadi sawetara klompok, sing dimaksudaké kanggo wong sing latihan fisik sing béda.

Crossfit - pro lan kontra

Popularitas gerakan olahraga sing disajekake iki yaiku amarga ana akeh kaluwihan.

1. Mbantu nglatih jantung, nambah daya tahan awak lan ningkatake metabolisme .
2. Kanthi latihan biasa, sampeyan bisa ngembangake kelenturan lan koordinasi awak, nambah kekuatan lan massa otot.
3. Keuntungan saka crossfitting ana gegayutane karo fakta yen wong berkembang ing arah sing beda lan dadi "tentara universal".
4. Keuntungan kalebu keanekaragaman latihan, supaya ora kudu bosen.

Nemtokake apa crossfit iku, iku penting kanggo ngetrapake kekurangan arah kasebut. Sajrone latihan, sistem kardiovaskular diisi kanthi apik. Crossfit minangka arah traumatik, saengga penting banget kanggo mirsani teknik latihan. Karo universitas nyebabake siji maneh minus - olahragawan ora bisa dadi sing paling apik ing arah konkrit. Mulane, sing pengin ngerti apa crossfit utawa bodybuilding sing luwih apik kudu ngetrapake gol kasebut lan yen sampeyan pengin ngobati otot kanthi serius, banjur pilihan liyane luwih cocok.

Apa crossfit berkembang?

Konsep latihan nyebabake perkembangan komplite kabeh awak, saengga bisa nambahake karakteristik fisik sing bebarengan.

1. Latihan reguler mbantu nambah stamina, kekuatan, akurasi lan keseimbangan.
2. Kanggo daftar, sing menehi hubungan karo apa sing menehi crossfit, kalebu pangembangan keluwesan , koordinasi, kacepetan lan daya. Minangka asil, dadi luwih gampang kanggo atlet kanggo ngganti menyang liyane.
3. Sampeyan kudu ngandika babagan efek positif ing negara sistem kardiovaskular lan ambegan.

Crossfit - Motivasi

Kanggo olah raga supaya seneng-seneng, lan ora ana kepinginan kanggo nyerahke kabeh, goal sing bener penting banget. Akeh wong nyerah lan mandheg nyithak media, amarga asring program minangka bukti nyata kanggo kekuwatan, mula penting kanggo nemokake motivasi. Akeh pemula milih latihan multifungsi kanggo nyiapake awak sadurunge ngleksanani olahraga profesional. Tujuan saka crossfit bisa beda-beda, contone, wanita milih kanthi cepet kanggo mundhut bobot, lan wong kanggo nambah relief awak.

Crossfit - program pelatihan

Sembarang arah olahraga nduweni prinsip lan aturan sing kudu dimainake. Yen bisa, sesi sing pisanan dianjurake supaya bisa diawasi dening trainer, sing bakal mbantu milih latihan sing bener, pilih jangkah sing optimal kanggo ngurangi risiko cedera. Yen ora ana kesempatan kanggo pindhah menyang bale, mula sampeyan kudu menehi kawigaten marang teori kasebut, lan mung supaya bisa dileksanakake. Kanggo ngerti apa crossfit, perlu kanggo njupuk sawetara aturan penting:

1. A pamula dianjurake kanggo nyoba sawetara program, banjur, sulihake kanthi siji liyane. Yen goal iku kanggo nglatih siji otot tartamtu, mula kudu nglakoni komplek monoton seminggu.
2. Kanggo 20-30 menit. Penting kanggo nindakake latihan siklus telung siklus.
3. Antarane latihan, istirahat kudu minimal.
4. Kanggo latihan, latihan dipilih, lan nomer repetitions utawa wektu tartamtu sing padha dileksanakake ditemtokake.
5. Sampeyan kudu miwiti kanthi anget kanggo ngetokake otot lan ligamen. Yen ora rampung, bakal ana risiko cedera.
6. Kanggo entuk asil, salib latihan kudu biasa, yaiku, paling ora telung kaping seminggu.
7. Disaranake kanggo nambah beban kanthi alon, supaya awak bisa digunakake, lan kemajuan katon. Pilih bobot, fokus latihan fisik dhewe.

Crossfit ing omah

Akeh sing ora duwe kesempatan kanggo latihan ing aula, nanging iki ora dadi alasan kanggo nyerahke latihan, amarga ana latihan sing bisa ditindakake ing omah. Aja manawa sampeyan miwiti kanthi anget, sing meh 10-15 menit. Iku cocok kanggo mlumpat ing panggonan, tali, kepala rotasi, mahi lan sateruse. Program sing diwènèhaké saka omah kelas salib kudu dileksanakake ing papat bunderan sajrone wektu minimal. Coba terus nambah asil.

• squats with jumping - 20 repetitions;
• push-ups - 15 repetitions;
• Twisting on press - 20 repetitions;
• bernes - 20 repetitions.

Crossfit - latihan kanggo mundhut bobot

Ana akeh latihan sing bisa kalebu ing latihan sing arep ngilangi bobot. Ana opsi sing nyebabake nggunakake bobot ekstra, lan tanpa. Iku luwih apik kanggo pemula kanggo miwiti saka pilihan kapindho, lan banjur, kanggo nambah beban. Kanggo wong sing kasengsem ing salib kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu ngerti yen iki minangka program unik kanggo ngobong lemak, nyisihake selulit, nyedhiyakake korset otot lan nambah angka.

1. Birpi . Latihan iki kalebu sawetara komponen, disambungake ing ranté. Luwih dhisik njagong lan tanganmu menyang lemah. Sawise nyetir sikilmu kanthi mlumpat, njupuk posisi horisontal. Push-up wis ditindakake. Banjur climb munggah, bali sikil ing mlumpat menyang posisi wiwitan, lan nggawe mlumpat lan sateruse. Langkah-langkah olahraga iki kudu dilakoni kanthi cepet.
2. Push-ups with cotton . Crossfit kanggo ngurangi bobot kalebu olahraga kanggo pangembangan tangan lan otot pectoral, supaya asil apik menehi push-ups. Njupuk emphasis lying, panggolekan tangan ing ambane ing pundak utawa rada luwih akeh. Awak kudu lurus lan tegang. Mlayu sakcukupe, kanthi biaya mbengkokake sikil ing sikil, lan ing metu gawe gaweyan sing iso dibebayani lan mbuwang awak nganti duwe wektu kanggo nggawe katun. Sampeyan kudu ndhelikake ing tangan rada mbengkongake, nglakoni obahe springing.
3. Squats with dumbbells . Ngerteni topik - apa arah crossfit, sampeyan ora bisa kejiret ing latihan iki, sing mbantu ngatasi otot sikil lan bokong. Njupuk dumbbells ing tangan sampeyan lan supaya padha cedhak sampeyan. Padhang mudhun, narik pinggul bali nganti pinggul kaya pérangan menyang lantai. Ngunci posisi, banjur, munggah, angkat dumbbells bebarengan ing sirah sampeyan.

Program CrossFit kanggo Pemula

Saben atlet nduweni hak mandheg nggawe program sing bakal nemokake aturan lan kemampuane. Minangka conto, program crossfit kanggo pemula diusulake, sing dirancang kanggo sasi. Sampeyan bisa nglakokna ngendi wae, amarga ora ana persediaan tambahan. Komplek sing diwenehi prasaja iku prasaja lan latihan kasebut kanthi emphasis ing bobote dhewe sing dipilih. Penting ora lali babagan ngaso, amarga awak butuh wektu kanggo pemulihan. Ing saben minggu, perlu kanggo nambah wayahe maksimal 5 menit.

Perlengkapan salib

Wiwit latihan iki kalebu latihan arah sing beda-beda, banjur peralatan dhasar lan tambahan sing digunakake.

1. Saka cincin gymnastic dijupuk, sing bisa ngiyatake otot-otot ing punggung, pencet, sabuk lan tangan.
2. Melu ing tali kanggo ngiyatake otot tangan lan awak.
3. Kita uga nggunakake peralatan kasebut kanggo crossfit: bar horisontal, pliobox, gum olahraga, medal, puteran latihan, dumbbells, bobot lan bar.
4. Kanggo kardionagruzki ing latihan, ana mesin balung, tali, treadmill lan sepeda olahraga.

Crossfit Clothing

Sanjroning latihan sing apik yaiku klambi sing nyenengake sing ora bisa nglakokake gerakan. Busana kanggo crossfit kanggo wanita kudu kaya cedhak awak lan bisa dadi cahya. Kanggo latihan olahraga ora dianjurake kanggo milih setelan sing digawe saka bahan alami, contone katun, amarga ora nggambar lembab lan ora nyeret. Penting yen tisu mbenerake, nyerepake kelembapan kanthi becik lan ngalang-alangi ngatasi awak. Crossfit kanggo bocah-bocah wadon mbutuhake ndhuwur milih sing bener, sing apik kanggo ndandani dodo. Disaranake nggunakake pangayoman lan sarung tangan shin.

Sepatu CrossFit

Kanggo kelas perlu milih sepatu, sing kudu netepi aturan tartamtu. Nalika milih model, mbayar manungsa waé menyang sawijine, sing kudu kaku, yen ora bakal luka. Sepatu kudu ora duwe pelindung jero. Kanggo akeh latihan sing cocok shtangetki - sepatu khusus kanggo weightlifting. Kaki sing paling apik kanggo salib kudu ora mung ndeteksi tumit lan tungkak, nanging uga bagian sisih sikil, sing model kudu duwe bingkai telu dimensi utawa sisipan. Liyane kritéria penting yaiku bagean ndhuwur sing luwih kondhisi.

Crossfit - contraindications

Senadyan fisik bisa nimbulaké karusakan kanggo kesehatan, saéngga penting kanggo njupuk contraindications.

1. Iku dilarang kanggo nindakake latihan kompleks kanggo wong sing duwe penyakit sistem kardiovaskuler lan ambegan.
2. Contraindications kalebu anané ciloko sistem musculoskeletal, operasi anyar lan penyakit ing wangun akut.
3. Kerusakan crossfite iki nyangkut wong kanthi penyakit infèksi akut, masalah ati, ginjal, saluran kemih, sistem saraf pusat lan saluran pencernaan. Iki mung minangka bagian saka kontraindikasi, saéngga dianjurake supaya sampeyan nemoni dokter maneh.