Latihan bobot awak sing efektif

Kaki sing becik - iki sing paling ora ana ing kita - tipis lan kandel. Ora kabeh kita menehi beban sing tepat kanggo sikil kita, lan, manawa ing meh kabeh taun sikil bisa "didhelikake" ing celonone, kita malah miwiti kabeh. Nanging ora trep kanggo ngencengi sikil, paling ora, wektu sing dikendhaleni lan pasukan worth.

Miturut statistik, wong-wong iku banget sensitif marang kondisi sikil wong wadon, ora mung menehi perhatian, nanging uga kanggo kelengkungan. Yen kita ora bisa ngrampungake diri kita dhewe, banjur kesandhung bisa nyedhiyakake program olahraga cekak lan lengkap. Lan ora perlu nglampahi dhuwit ing gedung olahraga. Latihan efektif kanggo bobot mundhut sikil, kita bisa sinau lan ing omah.

Kaping pisanan, sampeyan kudu miwiti kanthi anget. Sampeyan bisa mbukak utawa lumaku kanthi cepet ing titik kasebut. Sabanjure, terus menyang paling banal, lan ing wektu sing padha, latihan efektif kanggo slimming sikil - squats.

Kaki sing rada luwih lebar tinimbang pundak, tangan ing pinggul utawa diregani ing ngarep. Squat kanthi pérangan datar, pupu ing jongkok - sejajar karo lantai, ora ndemèk hak tumuju ing lantai. Ing squatting - inhale, ing munggah - exhalation. We do 15 repetitions lan 3 approaches.

Sabanjure, ayo nglakoni senam kanggo slimming sikil lan mbentuk sawijining wangun, otot sing reguler.

IP - ngadeg, sikil luwih lebar tinimbang pundak, tangan ing pinggul utawa tetep ing kursi (kanggo keseimbangan). We nggawe bunder aside. Rauh sikil menyang pinggir 90⁰ menyang lantai, murah - rada ndemek lantai, mundhak maneh. Supaya 15 repetisi, lan pendekatan liya menyang sikil liyane.

Kita nggoleki mahi. Kene sampeyan kudu mesin balet utawa paling sethithik kursi bali. Kita terus karo tangan loro kanggo dhukungan, nindakake padha padha karo ngleksanani sadurunge, nanging maneh. Repetisi ing saben sikil: 10.

Program latihan kita kanggo ngurangi bobot uga kudu nyakup latihan kekuatan, umpamane, serangan.

IP - ngadeg, sikil dawane pucuk-pucuk, lengen rapi. Mundhakake sikil tengen ing dhengkul, narik maju lan ngisor. Lengen saka sisih ngarep (tengen) sing ana hubungane karo lantai 90 °, lutut ora protrude saka driji sikil. Kita ngangkat sikil lan bali menyang FE. Baleni kaping pindho ing kaki loro.

Reverse lunge. IP padha. Kita ora nyerang, nanging mundur. Repetitions: 10 on both feet.

Lunge kaping pindho. PI padha. We nggawe lunging maju, lan banjur kita bali foreleg ora IP, nanging langsung dadi serangan malik.

Olahraga karo tourniquet. Kita nyambung sikil ing ndhuwur lutut kanthi expander lan nglakoni 10 langkah ing saben arah. Latihan efektif banget kanggo mundhut bobot lan massa otot kanthi sikil.

Pakaryan ing lantai

IP - lying on the back, tengkuk bend, awak terus ing tumit, ing driji sikil sing ambruk mati ing lantai, katon munggah. Kita luh ing lantai lan awak karo panggul. Titik kontak mung: tumit lan bleduk pundhak. Awak bentuk garis sing lurus lan lurus. Tangan tetep ing lantai. Tertundha kanggo sawetara detik, kita bali menyang IP. We do 15 repetitions, 3 approaches.

IP - lying on the back, sikil diangkat vertikal. Kita mundhak sikil menyang sisih minangka kurang lan bisa ngurangi. Kita nggawe gunting. Repetitions: 10, pendekatan 3.

IP - lying on the back, sikil diangkat vertikal. We ngisor sikil kita siji-siji, meh ora nyentuh lantai, kita bali menyang IP, lan kita ngisor sikil liyane. We do 2 pendekatan 15 kali.

Kita ngrampungake kompleks latihan sing paling apik kanggo ngilangi bobot ing langkah-langkah utawa ing undhak-undhakan ing lawang.

Kita ngadeg ing plataran, nyepeng driji sikil, déné sakiwa-tengené mlaku ing papan. We climb on toes and return to FE. Dadi nglakoni 15 kali. We complicate latihan: kita ngangkat padha ing loro kasut, nanging kita nindakake bobot ing siji utawa sikil liyane.

Baleni maneh Komplek iki kaping telung minggu, ganti karo pekerjaan ing penet, bokong lan mburi. Ninggalake siji dina minggu kanggo istirahat lan pemulihan sing tepat.