Latihan efektif kanggo pers

Akeh sing kepengin nggoleki latihan efektif kanggo pers, nanging nganti saiki dheweke kudu ngandelake saran pelatih lan pengamatan dhewe. Untunge, masalah iki ditampa dening para profesional: Profesor Amerika Peter Francis nganakake panaliten kanthi skala gedhe, sajrone bisa ngevaluasi efektifitas 13 latihan populer. Akibaté, latihan sing paling efektif lan paling apik kanggo pers diterbitake.

Latihan paling apik kanggo pers kasebut

Sajrone eksperimen, dirancang kanggo ngenali latihan fisik sing efektif kanggo pers, peralatan elektromyografi digunakake, sing ngukur beban ing otot ndhuwur, ngisor lan lateral saka penet. Wigati dicathet yen "ndhuwur" lan "penet ngisor" sajatiné misahaké pisah, amarga iku otot sing padha. Lan otot lateral ing weteng minangka struktur sing beda, mula latihan liya nunjukake efisiensi sing luwih dhuwur. Asil pangukuran kacathet ing poin relatif marang twists klasik. Sing luwih dhuwur skor kasebut, luwih efektif latihan kasebut, amarga beban ing otot luwih dhuwur.

Dadi, yen sampeyan mikir babagan apa pakaryan kanggo pencet, deleng dhaptar iki (latihan disusun supaya bisa ngurangi efisiensi):

1. "Sepak" - 248.
2. Sikil dibangkitake ing vise - 212.
3. Twisting on the fit-more - 139.
4. Twisting karo sikil wungu munggah - 129.
5. Twisting with a roller - 127.
6. Twisting with arms outstretched - 119.
7. Kursi bali - 109.
8. Twisting karo Ab Roller - 105.
9. Rak ing elbows ("bar") - 100.
10. Klasik twists - 100.

Ana rating sing padha ing kelas lan ing otot serat saka pers , sing uga kudu kalebu ing sistem latihan kanggo penet:

1. Sikil dibangkitake ing vise - 310.
2. "Sepeda" - 290.
3. Mbalik curling - 240.
4. Sing ngadeg ing elbows ("bar") - 230.
5. Twisting with raised legs - 216.
6. Twisting on fit-bol - 147.
7. Twisting with a roller - 145.
8. Rusak kanthi lengen metu - 118.
9. Twisting ing Ab Roller 101.
10. Klasik twists - 100.

Saiki sampeyan ngerti pratondho nyata saka efektifitas tumindak tartamtu, sampeyan bisa kanthi gampang nggawe program latihan kanggo penet sing bakal bisa digunakake.

Set latihan sing efektif kanggo pers

Ing struktur kelas, sampeyan mung bisa nyakup sawetara latihan sing duwe luwih saka 200 poin lan iki bakal cukup kanggo nemokake penet sing ayu. Coba tata aturan kanggo implementasine.

Bicycle (248 poin kanggo pencet)

Posisi wiwitan: lying ing lantai, tangan tengen sirah, lutut rada mbengkok, sikil diwiwiti saka lantai nganti dhuwur 30 cm, pinggul dipencet menyang lantai. Puter sikilmu seolah-olah ngayuh sepeda. Apa 3 set saben menit.

Mbalik twisting (240 nilai kanggo otot lateral)

Posisi wiwitan: lying ing punggung, tangan ing lantai, sikil mbengkong ing lutut lan diwiwiti. Nggatekake otot-otot ing pers, ngetokake dhengkul menyang dodo, nyuwek bokong saka lantai. Bali menyang posisi wiwitan. Apa 3 set 10-15 repetisi.

Angkat sikil ing vise ing garis horisontal (310 poin kanggo otot lateral)

Nindakake nyenengake klasik ing garis horisontal lan nusuk dhengkul (sudut 90 derajat). Nyeret dhengkul nganti dada sampeyan dhuwur. Nalika iki gampang, pindhah menyang "sudhut" - ningkatake sikil lurus menyang sudut 90 derajat. Apa 3 set 10-15 repetisi.

Planck (230 poin kanggo pers)

Lying ing lantai ing weteng, tik sikil lan menyang titik lying ing elbows lan driji sikil. Awak kudu nggawe garis sing sakcara langsung saka ndhuwur sirah tumuju sikil sikil. Tahan apa maneh. Baleni kaping telu.

Twisting with raised legs (216 points)

Ngadeg ing punggung ing bangkekan, tangan ing lantai, sikil lurus bebarengan, diwiwiti. Aja nyemprotake awakmu mudhun saka ing lantai, angkat awakmu, nyoba nyentuh sikil. Apa 3 set 10-15 kali.

Latihan saben dina kanggo pers bakal ngijini sampeyan dadi luwih ayu lan luwih ramping ing wektu sing cendhak.

Latihan latihan sing efektif kanggo saben dina: