Latihan kanggo ketahanan

Daya tahan minangka kemampuan kanggo ngleksanakake intensitas tartamtu sajrone bisa. Ing olahraga profesional, ing endi emphasis ditemokake ing skills tèknis, kanthi teknik sing padha, atlit sing menang luwih maju.

Kanggo panggunaan, kene tanpa ati kuat lan napas jero ing dada kabeh uga ora bisa dilakoni. Iki wis mbuktekaken, lan ora ana sing nggumunake, ora ana apa wae gambar aktif sing sampeyan gunakake, kahanan kesehatan bakal gumantung banget karo ketahanan, yaiku, ing kontraksi jantung, frekuensi napas, pulsa, lan sweating. Sawise kabeh, kabeh faktor ing ndhuwur kasebut lan ateges sing menowo kabeh atlet yaiku istilah "ambegan".

Variasi latihan kanggo ketahanan

Latihan kanggo ketahanan bisa dadi olahraga aerobik klasik - nglangi, mlaku, nari, mlumpat. Kajaba iku, ana sawetara tujuan olahraga populer sing ngembangake sifat awak iki:

Minangka kanggo mlaku, banjur, kanthi temenan, yen sampeyan perlu nambah kekuatan paru-paru lan jantung, sampeyan, ing ndhuwur kabeh, elinga persis bab iku. Nanging, kanthi bobot sing abot, mlaku minangka olahraga sing mbebayani banget, amarga saben langkah, sikil mlaku nyatakake 70% saka bobot awak. Iki minangka beban ageng ing sendi, kang bisa nyingkiri kanthi nyetir bobot dhisik ing sepeda. Lan ing sisa-sisa, mlaku-mlaku dadi posisi pemimpin antarane latihan kanggo pengembangan ketahanan umum.

Latihan

Dina iki, kita nyaranake sampeyan nindakake latihan ketahanan saka kategori latihan kardio karo tali.

  1. Kita mlumpat ing tali pisanan ing salah siji sikil, banjur ing liyane kanggo anget munggah. We perform 20 mundhak saben sikil.
  2. Kaki bebarengan, mlumpat 20 kali.
  3. Tali iki dilebokake. Kita nindakake pirang-pirang langkah kanggo nata normal.
  4. Tangan karo sirah, mundhut maneh langkah, mlengkung sikil ing dhengkul. Kita narik sikil maju lan nransfer bobot menyang sikil ngarep. We ngangkat sikil ing exhalation. Kaki ngarep ana ing sisih tengen, lutut ora metu saka sikil.
  5. We inhale, exhale kaping pirang-pirang lan nindakake 30 repetisi serangan bali menyang sikil kapindho.
  6. Gegandhengan sikilmu, njupuk sawetara langkah ing panggonane.
  7. Nggawe squats - sikil luwih akeh saka pundak, tangan ing ngarep sampeyan. We njagong mudhun, ing dalan munggah kita nggawe sweep karo sikil setengah mbengkong menyang sisih. Kita ngganti sikil kanthi ganti. We do 30 kali.
  8. Komplikasi: ing ayunan karo sikil menyang sisih, kita nggawe giliran dening awak lan serangan utawa ayunan kanthi tangan. We do 30 kali.
  9. Normalize breathing - kita lumaku kanthi inhalation lan exhalation.
  10. Nylempit lan ngetokake sikil - angkat sikil tengen bali menyang wangun bengkok, kanthi tangan tengen nyenthelake sikil kiwa, awak ditiringake, tangan kiwa ditarik bali. Saka posisi iki kita munggah, kita nyambung tangan bebarengan lan kita impact impact dening sikil tengen aside. We perform 20 kali saben sikil.
  11. Latihan sabanjure kanggo nambah stamina wis rampung maneh ing tali - kita mlumpat 10 kaping ing sisih tengen lan kiwa, lan 10 kaping loro sikil.
  12. Squats - tangan crouching digawa bebarengan ing ngarep dodo, ngadegake tangan nyebar ing sisih. We perform 30 kali.
  13. Complicating - crouch, tangan bebarengan, tangi, sijine rong stroke karo siji menyang sisih. We perform 30 kali.
  14. We mundhakaken tangan kita - inhale, ngisor - exhale. Kita njupuk sawetara langkah kanggo nyegah nglangsa lan ngendhokke otot sikil.