Sembarang ahli nutrisi ngitung diet ora gampang, nanging miturut rasio protein, lemak lan karbohidrat sing bener - utawa BZHU. Iku pratondho iki, dikombinasikake karo isi caloric, sing nemtokake pilihan kasebut utawa produk liyane. Yen sampeyan pengin nggawe diet, minangka profesional - sampeyan kudu ngerti carane akeh kalori lan BJU kanggo bobot mundhut sampeyan kudu.
Carane ngetung BZU?
Sadurunge ngetung BJU, dhisik ngerteni apa asupan kalori saben dina. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nggunakake rumus khusus sing beda kanggo wanita lan wong:
- wanita: 655 + (9,6 x dhewe bobot ing kg) + (1.8 x dhuwur ing cm) - (4,7 x umur);
- wong: 66 + (13.7 x bobot awak dhewe) + (5 x dhuwur cm) - (6,8 x umur).
We ngitung jumlah dhasar kalori sing perlu kanggo njaga bobot awak dhewe. Saiki kita kudu nglumpukake nomer iki kanthi koefisien kegiatan:
- tingkat kurang (gaya urip sedentary karo wisata lumampah) - 1,20;
- tingkat cilik (1-3 kaping seminggu, latihan biasa) - 1,38;
- rata-rata (3-5 kaping minggu latihan) - 1,55;
- tingkat dhuwur (5-7 kaping minggu latihan utawa kerja keras) - 1,73.
Sampeyan wis rampung? Sampeyan entuk kalori saben dina sing dianjurake kanggo njaga bobot saiki. Kanggo bobot mundhut, njupuk 80% saka nilai sing ditampa, lan kanggo gain bobot - 120%. Mung sawise sampeyan bisa nerusake menyang pitungan saka BJU.
Balance BZU
Norma saben dina BIO lan kalori cukup prasaja. Elingi nomer pungkasan ing pangétungan - kita dietungake kalori dhasar, dikalikan kanthi koefisien kegiatan lan ngétung kalori sing dibutuhake gumantung saka mundhut bobot, gain bobot utawa pangopènan bobot saiki. Ing konteks bobot awak, umpamane, njupuk angka 1500 kkal, saka
Dadi, kita mbaka sithik ing pitungan BJU. Iki digawe adhedhasar data kasebut: 1 gram protein lan karbohidrat - 4 kkal, lan 1 gram lemak - 9 kkal. Ing wektu sing padha, protein ing diet kudu 40%, lemak - 20%, lan karbohidrat - 40%. Sampeyan bisa ngetung tarif kanthi formula:
- Protein = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Lemak = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- Karbohidrat = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Saiki sampeyan ngerti apa imbangan BJU sampeyan perlu kanggo bobot kurang. Iku mung kanggo miwiti buku harian saka nutrisi lan kanggo data sing ditampa kanthi efektif kanggo ngilangi bobot!