Ana macem-macem jinis olahraga sing bisa ngleksanani ngleksanani otot lan ngembangake awak ing arah sing beda. Spesialis nyaranake menehi latihan wektu latihan isometrik, sing nduweni sebagéyan gedhé sifat migunani sing penting.
Apa olahraga isometrik?
Gumantung ing gerakan sing dilakoni, otot bisa kontraksi kanthi telung cara, supaya ana kontraksi eccentric, concentric lan isometrik. Ing kasus terakhir, ora kaya varian liyane, otot ora ngganti dawa nalika latihan. Latihan Isometrik - iki minangka beban gaya , ing endi tension otot dirayakake tanpa gerakan. Inti sing dumunung ing kasunyatan yaiku kanggo 6-12 detik. Upaya maksimum wis dileksanakake kanggo nolak perlawanan saka obyek sing beda.
Jinis latihan isometrik
Kabeh latihan sing ana hubungane jinis pengurangan iki bisa dipérang dadi telung kategori sing beda. Klompok pisanan kalebu murni isometric-gerakan gerakan, nalika otot nolak resistensi insuperable. Kategori kapindho kalebu olah raga fisik isometrik sing dilakokake kanthi bobot, lan nalika lagi dilakoni, jeda dijaga supaya bisa ditindakake. Klompok katelu kalebu gerakan sing beban maksimum diterapake.
Apa pakaryan isometrik apa?
Kinerja latihan kuwi efektif lan menehi kesempatan ing wektu sing cetha kanggo entuk asil sing apik. Thanks kanggo latihan, kekuatan otot nambah, saéngga para ilmuwan mbuktèkaké yèn ngedhunake otot menyang muatan isometrik saben enem detik saben dina, kanggo 10 minggu bakal bisa nambah kekuatané nganti 5%. Latihan statis ing mode isometrik bisa fokus ing tahap-tahap tartamtu gerakan, sing mbenakake asil latihan. Isih ana perbaikan ing kontrol awak lan keluwesan.
Latihan isometrik apik
Akeh ora nggunakake beban isometrik ing latihan, saéngga nggawe kesalahan serius, amarga nduweni aksi migunani. Kanthi biasa, sampeyan bisa miwiti proses mundhut bobot lan ngencengi tokoh. Iki amarga kasunyatan sing njalari lapisan otot jero kanggo ngatasi otot sing aktif nalika ngleksanani, proses metabolik diaktifake lan awak ngresiki racun .
Kajaba iku, ana penguatan kelompok otot sing beda. Wigati dipirsani efek positif saka latihan isometrik ing sirkulasi jantung lan getih. Padha mbantu nglindhungi piyambak saka efek negatif saka kaku lan njaga keseimbangan hormonal sing ngatur komposisi bobot awak. Iku migunani kanggo pasien kanthi turu nalika rehabilitasi, lan mbantu atlet kanggo ngredhakake tension lan nyeri otot. Latihan dianjurake kanggo promosi kesehatan umum.
Carane nindakake latihan isometrik?
Kanggo njupuk manfaat sing diandharake lan nyuda resiko cilaka, perlu diwenehi aturan dhasar latihan kasebut. Sampeyan kudu miwiti kanthi pangerten awak, ing wektu kanggo sok dong mirsani sinyal sing bakal dikirim. Iki bakal ngidini sampeyan mandheg ing wektu utawa, kanthi nalisir, nambah tegangan. Latihan Isometrik kudu dileksanakake miturut prinsip-prinsip ing ngisor iki:
- Upaya kudu diinvestekake ing kabeh awak, lan ora mung awak, amarga iki bakal bisa nggunakake jumlah maksimum tendon.
- Aja lali babagan nafas sing kudu tenang. Yen sampeyan ora bisa ngendhaleni, banjur mandheg.
- Latihan isometrik kudu dileksanakake kanthi lancar, supaya ora bisa diundhuh.
- Kanggo entuk asil, kadhangkala cukup cukup lan pendekatan siji. Iki tegese sacara ilmiah ditemokake.
- Priksa manawa kanggo nindakake anget sadurunge latihan kanggo nyiapake otot lan tendon kanggo kerja keras. Iki nyuda resiko ciloko.
- Miwiti nindakake olah raga kanthi 70% gaweyan, lan banjur tambah tambah.
- Kanggo entuk asil, sampeyan kudu nglakoni telung minggu.
Kompleks olahraga Isometrik
- "Plank" . Njupuk emphasis lying, nempatake emphasis ing forearms. Tahan awak ing posisi sing bisa diterusake sacukupe.
- Push-up isometrik . Njupuk emphasis lying, nganggo tangan sampeyan ing dodo sampeyan. Turu, bungkus sikilmu nganti 10-20 cm menyang lantai. Tahan posisi lan tetep ana ing paling sethithik 10 detik. Sawise ngangkat, ngaso detik lan baleni maneh.
- Corner . Ana latihan isometrik ing omah kanggo nggarap penet, sing kalebu versi sing diwenehake. Lenggah ing punggungmu, ngunggahake sikilmu watara 20 cm, lan banjur angkat awak supaya bisa mbentuk awak. Tansah selarasake tangan ing lantai. Tahan posisi iki sak mungkin.
- Budidaya tangan . Studi iki ngleksanani latihan isometric deltoid otot. Njupuk dumbbell lan ngadeg kanthi lurus, sijine sikil dawa ambane. Raise tangan sampeyan menyang pinggiran sadurunge tekan podo karo lantai. Tahan posisi kanggo 15-30 detik.
- Squats nglawan tembok . Menenga ing jarak cilik saka tembok lan cepet-cepet nyelehake maneh. Alon alon-alon nganti hips tekan podo karo lantai. Ing dhengkul kudu dadi sudut sing tepat. Tetep ing posisi iki anggere bisa.
Simulator kanggo latihan isometrik
Ana simulator khusus sing nyedhiyakake ketegangan isometrik, ngembangake kekuwatan kelompok otot individu lan nambah kekuatan tendon lan ligamen. Simulator konvensional dumadi saka pigura sing basa dhukungan dipasang. Bisa ngalih lan ngandhut unit daya tetep. Ing bangku dipasang langsung ing pigura.
Kanggo nindakake latihan kekuatan isometrik sing beda ing simulator, ana sarana kanggo mbenerake posisi tartamtu awak, lan dipasang ing bingkai dhukungan. Unit daya kasebut kasusun saka loro dynamometer sing digabung karo dering kontak sing dipasang ing rod. Ana monitor informasi lan detik listrik. Duwe skema simulator, sampeyan bisa mbangun dhewe kanggo latihan ngarep.
Latihan Isometris - contraindications
Minangka jenis latihan liyane lan beban statis, ana kontraindikasi sing penting kanggo dianggep. Kanggo ngetrapake konsekwensi negatif ing ngarsane penyakit kronis, dianjurake kanggo takon dhokter sadurunge. Latihan ing mode isometrik ora bisa dilakoni kanthi panyakit sistem muskuloskeletal, bagian cesarean lan masalah karo visi. Nolak saka latihan kudu karo vena varikos, wasir lan asma.
Asring, ing ngarsane masalah kasebut, sampeyan mung perlu kanggo matesi beban utawa njupuk latihan aman isometrik. Iku penting kanggo nyatakake manawa gerakan kasebut salah dileksanakake, sampeyan bisa kena tatu utawa meksa panci tekanan. Pakar nyaranake kanthi bener ngetung kekuwatane, amarga jumlah sing gedhe banget bisa mbebayani.