Panganan sing ngandhut kalsium perlu banget kanggo bocah lan wanita. Ing bocah cilik, kalsium ing panganan sing dipangan bisa nyebabake perkembangan skeletal lan kualitas dosis sing kurang apik.
Ing wong diwasa, kekurangan kalsium ing awak pancen tanggung jawab marang osteopenia, utawa osteoporosis. Kajaba iku, jumlah calcium sing kacilakan digandhengake karo kanker titik lan hipertensi.
Pira kalsium sing kita butuhake saben dina?
Dewasa dianjurake 1000 mg kalsium saben dina. Iki bagean saka kalsium kita temokake ing jumlah pangan:
- 1 gelas susu + 50-60 g keju + 1 yoghurt
Kanggo bocah enom, wong luwih saka 50, uga wanita ing menopause, kebutuhan iki luwih dhuwur. Mulane, nyoba saben dina duwe meja 3 produk susu: susu, keju lan yogurt.
Kanggo nepungake menyang diet ora angel. Contone:
- kanggo ngombe 1 kaca susu nalika esuk;
- nambah susu utawa keju kanggo masak (sup karo susu, keju karo pasta);
- Mangan 1 yogurt sadurunge turu.
Saliyane iki:
- Mangan iwak liyane (2 kali seminggu - paling ora);
- iwak cilik (sardine, smelt, anchovies) mangan bebarengan karo balung, amarga padha ngemot kalsium.
Apa ora bisa gabungke panganan kaya kalsium?
Ing sawetara kasus, panganan malah kanthi kandungan kalsium sing dhuwur ora bisa nggawa keuntungan sing dikarepake. Kasunyatan iku ana sawetara kombinasi panganan sing ora ngidini awak bisa nyerep kalsium, sing ditemokake ing panganan sing dipangan. Nyusun rencana panganan, pikirake ing ngisor iki:
- Coklat, coklat, panganan lan alkohol ora kudu dikonsumsi sacara bebarengan karo produk sing ngasilake kalsium. Contone: es krim coklat, kopi karo susu, yoghurt karo kabèh gandum.
- Kombinasi iki ora mbebayani kanggo kesehatan - mung ora ngidini kalsium bisa diserep. Yen ana alesan ora, sampeyan ora bisa
nyegah wong-wong mau, mung nambah bagian panganan kanthi isi kalsium sing dhuwur kanggo sisa dina. - Aja mangan akeh uyah! Saliyane tekanan sing tambah, garam uga nyebabake mundhut kalsium dening awak.
- Efek sing padha diamati ing kasus nalika pangan sing ngandung kalsium digabungake karo konsumsi protein sing berlebihan. Biasane, wong-wong sing mangan akeh daging utawa wong-wong sing tetep mangan protein.
- Aja digawa nganggo produk susu skim 0% lemak.
- Padha ora duwe vitamin D (ing lemak sing wis dibusak), yaiku vitamin iki mbantu awak bisa nyerep kalsium sing ana ing panganan. Tinimbang produk kanthi 0% isi lemak, sampeyan bisa milih sing ngemot 1-2% lemak. Nanging, bocah-bocah kudu mangan produk susu normal saka isi lemak normal.
Apa panganan ngandhut kalsium?
Bebener iki yaiku kalsium sing paling akeh ditemokake ing panganan susu lan, mesthine susu dhewe. Nanging, ana akeh produk liyane, uga dhuwur ing kalsium, sing kalebu ing kelompok panganan liyane. Kita nyelehake:
Daftar produk sing sugih kalsium
Meat:
- daging sapi;
- daging babi.
Woh-wohan:
- jeruk;
- woh garing.
- Kacang buncis:
- kacang;
- soybeans.
Sayuran:
- leeks;
- godhong saka anggur;
- bawang;
- kubis;
- chicory;
- brokoli.
Produk susu:
- butter;
- keju: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (isi lemak rendah), edem, kawat, roquefort, keju kambing.
Rempah-rempah:
- oregano;
- rosemary;
- mint;
- basil;
- adas;
- papak;
- parsley;
- katumbah;
- kayu manis;
- cumin;
- cabe mrica ing wêdakakêna.
Ikan lan panganan laut:
- sardine;
- salmon;
- mackerel;
- anchovies;
- cod;
- mussels;
- tiram;
- caviar (abang lan ireng);
- cuttlefish.
Kacang-kacangan:
- almond;
- sesame;
- tahini.
Grup pati:
- sereal kanggo sarapan.
Sweets:
- es krim sedheng lemak;
- ngalahake krim;
- bar sereal;
- cookie karo krim.
Liyane:
- keju tahu.
Sampeyan ngerti yen kalsium kasebut ora mung ditemokake ing kelompok panganan utama, nanging uga akeh rempah-rempah sing digunakake kanggo nggawe jajanan saben dina. Iki cara paling gampang kanggo ngetokake kalsium menyang diet saben dina.
Umumé, apa wae diet seimbang menehi awak manungsa kanthi jumlah kalsium sing cukup.