Carane pompa dhasar ing penet?

Otot tekan ngisor - iki minangka salah sawijining zona sing paling masalah ing awak manungsa. Tanpa aktivitas fisik sing tetep, bagian ngisor abdomen nduweni rasa sayah, mbengkongake lan mbentuk bulge sing paling ora estetis. Kanggo wanita sing wis ngalami meteng lan nglairake, pitakonan babagan cara ngeprok ing ngisor penet akehe banget. Sawise kabeh nalika meteng, otot weteng kakehan ngedhunake amba lan ambane.

Pendekatan kompleks ing pengembangan otot-otot

Paling asring masalah weteng ala ora mung ing otot sing lemah, nanging uga ing endhog lemak ing wilayah iki. Kanthi alasan iki, kanggo ngatasi masalah babagan cara ngobati penet tekan ngisor lan nyingkirake otot-otot kendhali otot, perlu kanggo nyedhaki masalah kanthi cara sing kompleks:

  1. Revisi rezim lan komposisi panganan - panganan sing prasaja, jumlah cairan sing cukup, konsumsi minimal saka panganan karbohidrat saengga nggampangake karya kanthi otot pers.
  2. Kalebu latihan aerobik ing program latihan - mlumpat tali, iring-iringan lan latihan kanthi bantuan gelang nyingkiri akumulasi lemak ing abdomen lan pinggul.
  3. Kanggo milih komplek latihan sing paling luweh kanggo otot abdominal ngisor - cara modhèrn kanggo ngobrol pers, ngijini sampeyan kanggo mbudidaya sacara sepadha latihan, miwiti kanthi latihan sing paling gampang lan gampang lan latihan bobot kanthi bobot.
  4. Prasyarat latihan lan komplikasi saksuwene yaiku loro aspek sing paling penting kanggo nggayuh tujuan, amarga pendekatan siji-wektu lan ora duwe aturan mung ora bisa nyebabake asil sing apik.

Carane pompa tekan ngisor bocah wadon?

Kanggo miwiti, perlu nyakup kabeh latihan sing dikenal lan prasaja ing kompleks latihan, mbaka sethithik nggawe lan nambah jumlah pendekatan. Ngomong babagan cara ngeprok tekan ngisor ing ngarep, penting kanggo nemtokake wektu kanggo latihan reguler (sampeyan bisa nindakake pendekatan 2-3 kaping dina). Contone, ing wayah esuk kanggo nindakake latihan dinamis, lan ing wayah sore kanggo nglakoni latihan statis, utawa pendekatan alternatif ing sadina-dina. Perlu ditemokake yen sadurunge saben pendekatan penting kanggo anget otot lan nindakake anget, mung sawise iku kanggo miwiti latihan dasar otot abdominal.

Latihan dinamis kanggo mompa tekan ngisor kalebu:

  1. Sepeda - dikenal saben wong saka pelajaran sekolah ngleksanani kanthi efektif ngobati otot-otot tekan ngisor, kudu eling yen ngisor sikile wis mlaku, luwih dhuwur beban ing weteng ngisor.
  2. Gunting - latihan sing nduweni pirang-pirang pilihan kanggo nindakake, sampeyan bisa nindakake ing siji tingkat utawa complicate kanthi nambah gerakan vertikal saka sikil.
  3. Panjaluk sikil ing pucuk sikil - nalika nindakake latihan kasebut, penting banget kanggo mirsani jangkah sing alon lan alon, aja gawe jerit sing tajem. Sikil alon ngangkat ing posisi rawan karo wektu tundha ing sikil ing dhuwur maksimum, uga ngiyatake korset otot. Pendakian ing sikil ing garis palang iku tingkat latihan sing luwih kompleks lan bisa dadi langkah sabanjure kanggo ngembangake otot-otot pers.
  4. Munggah saka sikil lan awak ing wektu sing padha - ana seri kabeh latihan saka jinis iki, kang gerakan counter awak lan sikil digawe. Latihan kuwi migunani ing umum kanggo kabeh otot abdominis rectus.
  5. Plank minangka salah sawijining latihan sing paling gampang lan praktis kanggo pers kasebut. Iki ditindakake saka posisi palem kanthi tangan lan sikil menyang lantai kanthi sikil ditarik menyang awak, musatake upaya utama ing otot tekan ngisor.

Lan kene carane ngobong bagian ngisor penet karo bantuan latihan statis, sing dijupuk saka yoga . Saka sistem hatha yoga, sampeyan bisa nggunakake suchanas:

  1. Ganti alternatif saka sikil kanthi wektu tundha (uthitta badasana).
  2. Ngangkat sikil lan sikil kanggo wektu (arohanasana).
  3. Retraction abdomen (uddiyana-bandha).

Aspek penting latihan iku ningkatake jumlah pendekatan kanggo latihan dinamis lan wektu retensi postur kanggo statis lan yoga asanas.