Supaya karya panjenengan ora kakehan!
1. Endhog
Protein lan karbohidrat - iki sing perlu sawise sesasi fisik. Endhog kuwi sugih protein. Ing siji endhog, 70 kalori lan 6,3 gram protein. Lan uga iki minangka salah sawijining produk sawetara sing ngandhut vitamin D. Nanging aja mikir yen endhog mentahan lan masak padha migunani. Punika perawatan panas sing nyedhiyakake penyerapan protein sing luwih apik!
2. Film
Kinoa minangka sereal, sing minangka sumber karbohidrat banget. Coklat coklat uga gedhe, nanging ora dibandhingake karo kinoa ing vitamins lan gizi. Kajaba iku, protein lan serat luwih saka beras. Lan wektu masak luwih kurang!
Sawise latihan, sampeyan bisa mangan bubur saka film. Kanggo nindakake iki, film kudu diresiki lan direndhem nganti pirang-pirang jam, yen sampeyan pengin rasa alus lan nyenengake. Kanggo nambah rasa, bisa dipecat ing panci kanggo 5 menit. Kanggo masak kanggo 1 cangkir kinoa njupuk 2 gelas banyu, masak kanggo 15 menit.
3. Jus jeruk
Tinimbang ngombe olahraga, ngombe segelas jus jeruk! Saliyane vitamin C, isi kalium luwih akeh tinimbang ing omben-omben kayata olahraga, sing kudu dikonsumsi sajrone latihan dawa lan ora sawise. Kalium minangka elektrolit penting sing mbantu awak mulihake keseimbangan banyu. Jus jeruk uga sampurna kanggo koktail protein.
4. Kefir
Kefir minangka arak sing diduweni minangka asil fermentasi bakteri asam laktat. Wong wiwit tuku luwih kerep, lan ora kanggo apa-apa! Ing total, siji saka kefir ngandhut 11-14 gram protein asli, sing ora alami ing awak. Protein susu utamané migunani kanggo njaga massa otot lan supaya kanthi cepet bisa ngilangi bobot keluwihan. Wiwit kanggo kefir ditondoi dening mambu spesifik, sing kudu dianggo, ngombe iki bisa digabungake kanthi becik karo woh-wohan, sereal lan protein whey.
5. Bananas
Bananas ngandhut akèh karbohidrat "apik", sing perlu sawise latihan. Karbohidrat cepet iki mbiyantu ningkatake tingkat glikogen lan, minangka akibat, mulihake otot sing rusak. Lan bananas kaya kalium
.6. Salmon
Iku ora mung akeh protein, nanging uga ngandhut Omega-3, sing nduweni efek anti-inflamasi. Iki bakal ndandani otot lan nambah kinerja sampeyan!
7. Blueberries
Iki woh beri cilik iku antioksidan apik! Minangka panliten, blueberries mbiyantu kanggo mulihake kekuwatan telung luwih cepet sawise latihan intensif.
8. Pita saka glepung gandum lan hummus
Sayuran iki bisa ngganti daging, lan ora angel masak.
Hummus digawe saka chickpeas lan ngandhut protein lan karbohidrat. Lan karbohidrat sing alon ing pita bakal gampang ngatasi energi sawise latihan fisik abot!
Bahan kanggo masak hummus :
- pepe chickpeas - 300 g,
- Wiji Sesame - 30-100 g (kanggo rasa),
- zir - 0,5 sendok teh,
- papak - 2-3 cloves,
- jus lemon - 4-7 tablespoons (kanggo rasa),
- lenga zaitun,
- uyah.
Resep:
- Chickpeas kudu dikumbah lan direndhem ing banyu sing akèh nganti 12 jam.
- Pour kacang ijo kanthi banyu seger (ora uyah!) Lan cook kanggo bab 2 jam (chickpea ngirim dadi alus banget).
- Kanthi siap chickpea, gabungake duduh kaldu ing mangkuk sing kapisah lan simpenen.
- Ing wajan garing, tuangake saus lan manggang sajrone 2-3 menit nganti aroma cahya katon. Tuangake zirkon menyang grinder kopi lan tlatah kasebut.
- Banjur pour wijen menyang wajan, endhog goreng nganti werna abang cahya lan ambune apik. Geser sesame lan chop ing gilingan kopi.
- Wiji bubuk wiji dadi blender. Tambah cloves papak, sawetara uyah lan lenga zaitun. Tlatah iki.
- Nambah kacang, mas.
- Tuang kaldu ing mangkuk ing blender lan tancep nganti alus.
9. Woh-wohan lan kacang garing
Duwe saka latihan, bisa didhukung dening sawetara woh-wohan lan kacang sing garing, sugih kanthi protèin cepet lan karbohidrat. Kacang kedelai utamané migunani kanggo mbangun massa otot - setengah saka kaca kacang buncis ngandhut 34 gram protein.
10. Pineapples
Ing pineapples ngandhut bromelain - sawijining enzim anti-inflamasi saka tanduran asal, sing nambani bruises, sprains lan tumors. Kajaba iku, padha duwe vitamin C - komponen sing penting banget sing nguripake tissue.
11. Manis kentang (kentang manis)
Saliyane isi karbohidrat sing dhuwur, kentang manis ngemot akeh vitamin lan unsur makro, kayata vitamin B6, C, D, uga kalium lan magnesium.
12. Kiwis
Ing kiwi, kandungan vitamin C lan kalium sing dhuwur. Woh iki uga minangka sumber antioksidan, sing mbantu nyedhoti otot. Lan tip tip tip: aja mbuwang kulit - malah luwih migunani babagan zat tinimbang ing pulp!
13. Banyu
Koyone ketok kanggo sampeyan, nanging ora ngombé cukup minangka kesalahan umum nalika olahraga. Kanggo aran apik lan kebak energi, sampeyan kudu nambah saben gram sing ilang nganggo segelas banyu.
14. Apa sing paling penting: mangan sesuk!
Sampeyan nglampahi kathah energi nalika latihan. Yen sampeyan ora nggawe ing sajrone saperangan jam, otot-otot kasebut ora bakal pulih kanthi bener, lan kabeh labourmu bakal kelakon. Mulane, apa cemilan cahya luwih apik tinimbang panganan sing durung rampung!