Ing olahraga olahraga kanggo gain bobot, meh peran utama dimainake nalika sampeyan mangan. Mbangun diet supaya sampeyan mangan saben telung jam: kanggo nyetel massa kanthi tepat, sampeyan kudu nyedhiyani getih kanthi persediaan asam amino sing tetep.
Nutrisi sing tepat kanggo gain bobot
A diet sing mlaku kanthi abot kanggo entuk bobot rampung ora kalebu produk ing ngisor iki:
- Susu, susu seger, panganan cepet, produk susu lenga, daging lemak.
- Madu, permen, krupuk, baguette, breadsticks, jus buah industri, minuman ringan karo gula, pangan sing ditambah gula, roti biasa.
- Sayuran goreng utawa gorengan, butter goreng, minyak sayur (ora kalebu zaitun, wijen, biji rami), margarin.
Isi kalori ing jatah saben wulan
Ngetung isi caloric sing bisa diijini diet sampeyan bisa liwat kacepetan metabolisme dhasar (Basal Metabolic Rate). Metabolisme dhasar, utawa basal nemtokake apa energi minimal dibutuhake kanggo awak wong iki supaya bisa njaga fungsi vital dhasar.
Punika rumus ngitung:
- Kanggo pria: 66 + 13,7 x bobot (kg) + 5 x dhuwur (cm) - 6,8 x umur.
- Wanita: 655 + 9,6 x bobot (kg) + 1,8 x dhuwur (cm) - 4,7 x umur.
Kanggo mangerteni isi calorik sing sampeyan diet saben dina kudu, tambahake asil kanthi koefisien sing cocog karo kegiatan fisik sampeyan:
- 1,2 - ora mbukak olahraga;
- 1.375 - saben minggu: 3 dina olahraga ringan;
- 1,55 - saben minggu: 5 dina rata-rata olahraga mbukak;
- 1,725 - saben minggu: 6-7 dina latihan olahraga intensif.
Program pemakanan kanggo gain bobot
Duwe dietung, apa sing kudu dadi kalori saben dina ing pangan, pikirake
Kanggo minggu sampeyan kudu ngetung bobot saka 200 nganti 500 gram. Yen pangan - kanggo asil sing luwih cepet - kebak jenuh, gain bobot ora mung amarga wutah massa otot, nanging uga amarga akumulasi lemak sing ora perlu.
Aja lali yen saliyane nutrisi sing apik, rekreasi nduweni peran penting banget kanggo gain bobot sing tepat. Aja ngobati awakmu - akeh banget sing bakal nambani sampeyan saka goal.