Paling asring, wanita sinau babagan olah raga kanggo ngiyataken otot lantai panggul nalika ngandhut utawa sawise, nalika sampeyan kudu mari sawise lara angel. Dadi, latihan kanggo otot panggul (kanthi langkah-langkah liya) ngatasi akeh masalah: bisa "mateni" proses peradangan kronis ing awak, lan uga ngatasi fenomena kaya mengkono minangka inkontinensi urin lan keturunan tembok vagina. "Efek sisih" bisa tambah libido lan ningkatake kualitas uripe seksual.
Ana akeh latihan kanggo organ panggul sing dimaksudake kanggo ningkatake sirkulasi getih lan sanitasi umum organ internal. Ayo ndeleng sawetara wong.
Latihan Kegel kanggo otot panggul
Latihan sederhana nanging efektif sing dikembangake dening Arnold Kegel kanggo ningkatake nada otot perineum - iki mbok menawa "senam intim" sing paling populer. Wangsulan sing paling sampeyan kudu nemokake lan ngrasa otot panggul. Kanggo nindakake iki ora angel banget: sajrone salah sawijining lelungan menyang jamban nyoba ngatasi otot-otot kanggo ngendhaleni aliran urin. Otot iki sampeyan kudu "kerja" (otot rongga abdomen lan otot gluteal - utamane sphincter - kudu santai).
Ana rong jinis utama latihan:
- kontraksi lan kompresi. Ganti tension saka otot perineum lan istirahat lengkap. Ing kasus iki, sampeyan bisa nindakake kontraksi kanthi cepet, kayata jerks, lan kompresi kanthi wektu tundha, ngencerake otot panggul lan tetep kanthi tension nganti pirang-pirang detik (kanthi bertahap ningkatake interval);
- ejekan. Yen, kanthi kontraksi, sampeyan mikir yen otot panggul katon munggah, banjur ejection padha karo upaya mudhun ing bangkekan. Wangsulan: Padha nindakake kanthi becik lan kanthi teliti.
Ngleksanani latihan Kegel kanggo otot panggul, tindakake napas - kabeh kudu. Kauntungan saka cara iki yaiku sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae lan kapan wae, ora ana sing bakal weruh yen sampeyan "latihan".
Latihan kanggo Neumyukaki (karo incontinence urin)
Lumampah ing buttocks. Kanggo nglakoni latihan kaya iki cukup prasaja: sampeyan kudu njagong ing lantai, mlaku sikilmu utawa mlengkung ing puterane, lan pindhah posisi iki ing sekitar apartemen, sepira sampeyan pengin. Iki minangka latihan banget ing inkontinensia lan stagnasi ing panggul cilik.
Latihan komplek kanggo nguatake otot-otot ing lantai panggul
We offer kanggo kalebu ing latihan saben dina set latihan (kalebu latihan pernapasan) kanggo organ bangkekan.
1. IP - lying on the back. Njedhul awakmu, tarik ing weteng lan narik dhengkulmu menyang dada. Baleni kaping 4-6.
2. IP - lying on the back. Nalika ngeterake buttocks, alon (papat counts) angkat saka lantai. Wis tekan dhuwur sing paling dhuwur kanggo sampeyan, tetep. Exhaling, ngisor bokong (dadi papat akun) lan ngendhokke. Baleni kaping 6.
3. IP - lying on the back, penyelundupan digawe ing sadawane awak. Bebarengan (telung prakara), angkat dodo lan sikil tengen. Tangan loro tekan sikil. Ing biaya papat, bali menyang posisi awal. Baleni latihan nganggo sikil kiwa sampeyan. Nindakake kaping 6.
4. Pi - lying ing mburi, sikil mbengkong ing lutut. Alon-alon ngalihake dhengkul dhisik ing sisih kiwa (luwih disentuh ing lantai), banjur menyang sisih tengen. Baleni kaping 6.
5. IP - lying ing punggung, penyelundupan nyebar ing sadhuwure bagasi. Slowly lutut lan pencet menyang awak. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 6.
Kajaba iku, penting kanggo ngurmati amba ing umum. Ora kaya lanang, wanita cenderung nglangi luwih kerep. Akibaté, organ internal tetep tanpa pijet alami. Mulane, kita ngusulake kanggo nyakup ing kompleks olahraga lan ngarahake ngajar diaphragmatic breathing.
6. IP - lying ing mburi, sikil mbengkong ing dhengkul. Coba rampung ngendhog lan aran diafragma (otot sing ana ing antarane rongga thoracic lan abdomen). Slowly inhale, nempatno tangan sampeyan ing weteng, perasaan carane dibunderaké iku. On exhalation otot abdominal ditarik maneh. Coba menehi "ambegan ngisor" bab 10-15 menit saben dina.